lunes, 14 de septiembre de 2015
jueves, 10 de septiembre de 2015
jueves, 27 de agosto de 2015
sábado, 15 de agosto de 2015
MUJERES Y PESAS - DESENMASCARANDO EL MITO
Mujeres y Pesas. Desenmascarando el mito
Mujeres y Pesas. Desenmascarando el mito
Una de las principales preocupaciones y consultas que recibimos por parte de las mujeres es que tienen “miedo” a entrenar con pesas, ya que se pueden poner grande o híper-musculadas.
No os debe preocupar chicas, ya que esto no os pasará. La hormona llamada Testosterona es la responsable de los incrementos grandes en la masa muscular cuando los hombres levantan pesos. En las mujeres, el nivel de testosterona son ínfimos o nimios en comparación con los hombres.
Vamos a romper un poco con los tópicos con una serie de recomendaciones que queremos haceros para conseguir ese cuerpo sexy y tonificado que tanto buscas.
La clave principal que vamos a daros es, atención chicas, abandonar esos programas de “tropecientas” repeticiones con pesos ligeros. En vez de realizar dichos entrenamientos debéis realizar entrenamientos con pesos considerables y pocas repeticiones.
Los estudios han demostrado que si eres mujer y deseas ganar musculatura, tus curvas y esa forma esbelta y atractiva, necesitarás levantar pesos más pesados.
Veamos un ejemplo de qué se consigue con X repeticiones:
1-5 Repeticiones para Ganar Fuerza.
6-12 Repeticiones para Hipertrofia.
12+ Repeticiones para Ganar Resistencia.
¿Qué ejercicios os recomendamos?
Pesos Muertos
Todos los pesos muertos estimulan la mayoría de los grupos musculares corporales consiguiendo grandes resultados elevando el metabolismo hasta horas después del ejercicio.
Sentadillas.
Sin duda, el clásico entre los clásicos, el ejercicio más efectivo para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas que realizamos con barra y pesos, son uno de los mayores de constructores de piernas sexys debido a que trabajan absolutamente toda la parte inferior corporal como son los glúteos, cuádriceps, femorales y gemelos.
¡Si quieres un cuerpo escultural y sexy estos ejercicios son Fundamentales!
Lunges.
Son ideales para los cuádriceps y glúteos. Aportan firmeza tanto a las piernas como al glúteo con lo que conseguirás (unido a todo lo anterior) unas piernas y curvas de infarto.
Dominadas.
Uno de los ejercicios que más cuestan y son más complicados de hacer bien. La inmensa mayoría de Gimnasios disponen de una máquina asistida para hacer dominadas para entrenarlas hasta que puedas hacerlo con tu propio peso. Con las dominadas trabajarás tanto espalda, como brazos y antebrazos.
Fondos.
El grupo muscular que trabajamos principalmente con los fondos, es el pecho; aunque también trabajamos hombros y tríceps de forma secundaria. Es el ejercicio perfecto para el desarrollo uniforme de la parte superior del cuerpo. Si ves que no puedes realizarlo con tu propio peso, utiliza una máquina asistida.
Todo esto os ayudará a conseguir el cuerpo que buscáis aunque sin olvidar un mandamiento que es:
La Alimentación y Suplementación correctas.
Mujeres y Pesas. Desenmascarando el mito
Una de las principales preocupaciones y consultas que recibimos por parte de las mujeres es que tienen “miedo” a entrenar con pesas, ya que se pueden poner grande o híper-musculadas.
No os debe preocupar chicas, ya que esto no os pasará. La hormona llamada Testosterona es la responsable de los incrementos grandes en la masa muscular cuando los hombres levantan pesos. En las mujeres, el nivel de testosterona son ínfimos o nimios en comparación con los hombres.
Vamos a romper un poco con los tópicos con una serie de recomendaciones que queremos haceros para conseguir ese cuerpo sexy y tonificado que tanto buscas.
La clave principal que vamos a daros es, atención chicas, abandonar esos programas de “tropecientas” repeticiones con pesos ligeros. En vez de realizar dichos entrenamientos debéis realizar entrenamientos con pesos considerables y pocas repeticiones.
Los estudios han demostrado que si eres mujer y deseas ganar musculatura, tus curvas y esa forma esbelta y atractiva, necesitarás levantar pesos más pesados.
Veamos un ejemplo de qué se consigue con X repeticiones:
1-5 Repeticiones para Ganar Fuerza.
6-12 Repeticiones para Hipertrofia.
12+ Repeticiones para Ganar Resistencia.
¿Qué ejercicios os recomendamos?
Pesos MuertosTodos los pesos muertos estimulan la mayoría de los grupos musculares corporales consiguiendo grandes resultados elevando el metabolismo hasta horas después del ejercicio.
Sentadillas.
Sin duda, el clásico entre los clásicos, el ejercicio más efectivo para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas que realizamos con barra y pesos, son uno de los mayores de constructores de piernas sexys debido a que trabajan absolutamente toda la parte inferior corporal como son los glúteos, cuádriceps, femorales y gemelos.
¡Si quieres un cuerpo escultural y sexy estos ejercicios son Fundamentales!
Lunges.
Son ideales para los cuádriceps y glúteos. Aportan firmeza tanto a las piernas como al glúteo con lo que conseguirás (unido a todo lo anterior) unas piernas y curvas de infarto.
Dominadas.
Uno de los ejercicios que más cuestan y son más complicados de hacer bien. La inmensa mayoría de Gimnasios disponen de una máquina asistida para hacer dominadas para entrenarlas hasta que puedas hacerlo con tu propio peso. Con las dominadas trabajarás tanto espalda, como brazos y antebrazos.
Fondos.
El grupo muscular que trabajamos principalmente con los fondos, es el pecho; aunque también trabajamos hombros y tríceps de forma secundaria. Es el ejercicio perfecto para el desarrollo uniforme de la parte superior del cuerpo. Si ves que no puedes realizarlo con tu propio peso, utiliza una máquina asistida.
Todo esto os ayudará a conseguir el cuerpo que buscáis aunque sin olvidar un mandamiento que es:
La Alimentación y Suplementación correctas.
ARTICULO DESARROLLADO POR SPLENDIDAVIDA.BLOGSPOT.COM PARA PENTAGONITO
miércoles, 29 de julio de 2015
Cómo cura la Avena, el alimento prodigioso - Conferencia de Dr Miquel Pros
ESTE ESPACIO TIENE QUE INCREMENTARSE CON UNA SERIE DE ARTÍCULOS ALREDEDOR DE LA AVENA. ES CORRECTO Y CERTIFICADO
TODO LO QUE NECESITA SABER SOBRE SU METABOLISMO
29 de julio 2015
Su metabolismo es la suma de los procesos físicos y químicos que producen energía para permitir que su cuerpo para hacer todo lo que tiene que hacer,esto es para todos los seres vivientes.
¿Cómo funciona el metabolismo exactamente?
A medida que su metabolismo es toda una serie de procesos de producción de energía en su cuerpo, que necesita que le digan qué tan rápido o lento para hacerlas.
Aquí es donde su tiroides juega un papel importante. Es el "moderador" de su metabolismo, supervisado por la glándula pituitaria "el Administrador", y el "Jefe" su hipotálamo.
Su hipotálamo envía señales a su pituitaria, que envía señales a la tiroides a liberar hormonas ya sea para hacer lento o acelerar su metabolismo. La pituitaria afecta la glándula tiroides mediante la producción de una hormona llamada hormona estimulante de la tiroides (TSH), que solicita la tiroides para liberar más T4 y T3.
Si hay demasiado T4 circulante en la sangre, la pituitaria reduce la cantidad de TSH producida, que entonces hace que la actividad de la tiroides sea lenta.
Si hay muy poco T4, la pituitaria aumenta la cantidad de TSH. De esta manera, los niveles de T4 y T3 en la sangre se mantienen relativamente constantes.
¿Qué afecta su metabolismo?
Su metabolismo puede verse afectada por una serie de cosas, incluyendo:- edad
- género
cuerpo composición es decir, proporción de músculo-grasa- dieta
físico actividad total estilo de vida
Cada proceso metabólico en el cuerpo requiere energía para producirse. De hecho el 60-70% de su gasto energético diario total (nivel de mantenimiento), calculado de acuerdo a su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física, se utiliza por las funciones metabólicas vitales.
Esa es su tasa metabólica basal (TMB).
Para saber su BMR y nivel de mantenimiento,
Como puede ver, la mayoría de la energía que consumimos se quema simplemente por existir!
Por lo tanto usted puede aumentar su metabolismo a través del ejercicio y moverse más y comer con regularidad, pero no va a hacer tan grande que sea impacto del que pueda tener inicialmente pensado.
Puedes acelerar tu metabolismo?
Su tasa metabólica es la velocidad a la que su cuerpo quema energía para funcionar. Hay algunas maneras que usted puede aumentar su tasa metabólica. Pero primero, vamos a romper como la energía o calorías, por lo que come normalmente se acostumbra:- 60-70% funciones vitales como la respiración, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal (este es su BMR - la cantidad de energía que necesita sólo para sobrevivir, si usted no hizo nada más que dormir muy quieto)
- 15-30% por lo general va hacia actividades diarias como la actividad física, las tareas del hogar, la jardinería, los entrenamientos de gimnasia etc.
- 10-15% de su digestión - las funciones asociadas a la descomposición de la comida y la bebida que usted come que el cuerpo puede utilizar para reparar, rejuvenecer y función de manera óptima
Como puede ver, la mayoría de la energía que consumimos se quema simplemente por existir!
Por lo tanto usted puede aumentar su metabolismo a través del ejercicio y moverse más y comer con regularidad, pero no va a hacer tan grande que sea impacto del que pueda tener inicialmente pensado.
¿Qué alimentos apoyar un metabolismo saludable?
Hay algunos alimentos que aumentan el fuego de su metabolismo, pero el efecto es mínimo y sólo por un corto período de tiempo. Estos incluyen los alimentos picantes como el chile, debido a su calor, bebidas con cafeína, debido a sus efectos estimulantes y alimentos ricos en proteínas, ya que tardan más tiempo en digerir. Sin embargo, es mucho más importante centrarse en una dieta saludable y estilo de vida en general.Esto incluye:- Comer una
comida integral basado en alimentos mínimamente procesados - Beber mucha agua cada día
- Comer muchas verduras para aumentar la ingesta de nutrientes y fibra dietética
- La reducción de la ingesta de alimentos refinados tales como azúcares, harinas y procesados, alimentos envasados y comidas rápidas.
- Optar por fuentes de proteína magra que se adapten a sus necesidades dietéticas, por ejemplo, las carnes magras, fréjoles y legumbres.
- El consumo de grasas de
comida integral fuentes que incluyen nueces, semillas, aceite de oliva y aceite de coco. Pescado, semillas de cáñamo y semillas de chia también es una fantástica fuente de anti-inflamatorios omega-3 también. - Comer hasta sentirse
satisfecho no lleno. Controle los tamaños de las porciones y trate de comer más lento para darle a su cuerpo la oportunidad de decirte que estás lleno antes de que él lo note. Un peso saludable es importante para un metabolismo saludable. - Los alimentos ricos en yodo . Los alimentos tales como algas y mariscos son ricos en yodo, que es un nutriente esencial requerido por la glándula tiroides para producir hormonas tiroideas. Sin embargo, tanto la deficiencia de yodo y el exceso de yodo puede ser un problema, por lo que la administración de suplementos de yodo en general no es útil, ya menudo pueden exacerbar los problemas que puedan estar presentes.
- El consumo de una fuente de selenio regularmente es importante ya que es un nutriente necesario para la función apropiada de la tiroides. Nueces de Brasil, merey, atún, cangrejo y langosta son ricos en selenio, pero también se puede conseguir un poco en semillas de girasol, carnes magras y setas.
- Evitar procesados, no orgánicos productos de soya y la limitación de los productos de soya orgánicos para minimizar su potencial efecto bociógeno sobre la función tiroidea.
- El consumo de verduras crucíferas como la col, el brócoli y las coles de Bruselas cocidas., estos son ricos en picolinato de cromo que hacen que la insulina de baja calidad de diabeticos y obesos sea aceptada por las glándulas y las conviertan en energía. Calentarlos desnaturaliza gran parte de sus potenciales efectos generadores de bocio.
- Pasar 10-15 minutos en el sol conseguir vitamina D para prevenir deficiencias comúnmente asociados con problemas de tiroides.
- Mantenerse activo. El ejercicio ayuda a aumentar su metabolismo, controlar su peso y reducir el riesgo de toda una serie de condiciones de salud que puede ser aún más difícil de manejar con una enfermedad de la tiroides.
- Asegúrese de incluir ejercicios de pesas para aumentar su proporción de músculo y grasa.Cuanto más músculo tengas, más energía se necesita para quemar funcionar y mantener esa masa muscular al día, por lo que su metabolismo recibe un impulso en el consumo de energías.
ESTE FUE UN ARTICULO SELECCIONADO POR SPLENDIDAVIDA.BLOGSPOT.COM, TRADUCIDO CON GOOGLE Y ADECUADO AL HABLA LATINO AMERICANA
lunes, 27 de julio de 2015
CONFERENCIA MAGISTRAL DEL DR. PROS - LA AVENA
Cómo cura la Avena, el alimento prodigioso - Conferencia de Dr Miquel Pros
Clase magistral de las virtudes de la Avena como alimento y medicamento a cargo del Dr. Miquel Pros. Comienza con un repaso de las propiedades de los diferentes cereales para finalmente focalizarse en el cereal preferido del Dr. Pros, La Avena.
La Avena como explica en esta conferencia además de ser el cereal mas completo que existe es un alimento prodigioso que regula el metabolismo, es una fuente de energía muy potente, mejora la flora intestinal, ayuda a regular el sobrepeso,mejora el tejido conectivo, beneficia las articulaciones, el sistema nervioso y la electroquímica del organismo.
Después de ver la conferencia uno se pregunta porqué la avena brilla por su ausencia en la dieta habitual de la mayoría de personas cuando - como se evidencia en esta conferencia - tiene tantas propiedades nutricionales y es tan beneficiosa para nuestra salud.
Quizás uno de los motivos es que la Avena no es un alimento atractivo de comer por su textura y sabor, pero el Dr. Pros a mitad de conferencia cambia metafóricamente su bata de médico por el delantal de un cocinero y nos regala 7 apetitosas recetas para preparar la avena que "receta" a sus pacientes para introducir la Avena en su dieta.
Dr. Miquel Pros
El doctor Pros es un médico naturista vocacional, entusiasta de su trabajo: "La medicina naturista es hermana mayor de la medicina", afirma.
De su experiencia de 35 años como médico naturista y de sus miles de pacientes extrae su pasión por las virtudes salutíferas de la avena, recogidas en su libro Cómo cura la avena (Integral), que incluye un inventario de dietas y sabrosas recetas con avena.
Sirva de aval el buen aspecto y vitalidad del doctor. Promueve también un balneario respiratorio de agua de mar para afecciones respiratorias y de oído, sobre todo para niños (en Sant Cugat).
DEL IV CONGRESO DE ALIMENTACIÓN VIVA Y CONSCIENTE
Se celebró en Barcelona el IV Congreso de Alimentación Viva y Consciente, en el auditorio AXA.
Después de 4 años de éxito, este gran encuentro viene con fuerza para darte el conocimiento que te hará libre.
Apostamos por la alimentación VIVA, llena de vida porque nos la ofrece la madre tierra con todo su amor.
Sabemos los excesos de químicos, pesticidas, y tóxicos que nos han envenenado HASTA AHORA.
Ya somos conscientes, y ahora queremos compartir contigo la fuerza de los alimentos vivos para estar siempre sanos.
Queremos ofrecerte el conocimiento del alimento que te dará fuerza de vida, y energía.
Con la alimentación viva se experimentan muchas mejoras en su cuerpo físico, mental y espiritual. Esto significa mucha más Energía (fuerza vital), mejor salud, más alegría, pérdida de peso, desintoxicación, paz interior, claridad mental, alegría de vivir, un sistema inmunológico que resiste mejor a las enfermedades, etc.
jueves, 9 de julio de 2015
EL BAÑO DESPUES DEL DEPORTE
EL BAÑO DESPUES DEL
DEPORTE DEBE SER CON AGUA TEMPERADA , NI MUY FRIA NI MUY CALIENTE NO MAS DE 15
MINUTOS.
EL SUDOR TIENE UN PH ÁCIDO POR LA ELIMINACIÓN DE TOXINAS PRODUCTO
DE UNA ALIMENTACIÓN ÁCIDA Y DEL ABUSO DE BEBIDAS AZUCARADAS, CON FRUCTUOSA,
ASPARTAME O EDULCORANTES QUE NO SEAN LA SUCRALOSA, LEAN LAS ETIQUETAS DE LOS
REFRESCOS QUE CONSUMEN , EJEMPLO COCA COLA ZERO O REFRESCOS LIGHT, UNA COCA
COLA MEDIANA TIENE 10 CUCHARADAS DE AZÚCAR , QUE SON IGUALES EN CALORÍAS A MEDIA HORA DE RUTINA DEPORTIVA
CON COCA COLA PODRÁN RECUPERAR CALORÍAS PERDIDAS Y EL AGUA , LO QUE NUNCA PODRÁN RECUPERAR ES EL
CALCIO, HIERRO, POTASIO, MAGNESIO, SODIO
COMPLEJO B Y TODAS LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES QUE SE ELIMINAN CON EL SUDOR Y
LA ORINA.
LES REPITO, LEAN LAS
ETIQUETAS DE LOS ENVASES ,UNA BUENA AGUA
MINERAL PORQUE TIENE MINERALES ES SAN MATEO Y NO ES POR PUBLICIDAD PORQUE ES LA
VERDAD.
PARA TODOS AQUELLOS QUE ESTAN PERDIENDO SU CABELLO,
EL CABELLO PUEDEN LAVARLO CON UN SHAMPOO PH NEUTRO , QUE PUEDE SER UN SHAMPOO PARA BEBES
O PARA NIÑOS, EVITEN LOS SHAMPOOS ESPESOS , PORQUE EL ESPESANTE USADO EN LA FABRICACIÓN ES LA SAL QUE LES RESECA EL CABELLO Y DAÑA EL COLOR NATURAL O EL
QUE ESCOGIERON EN EL SALÓN DE BELLEZA, OTROS ACONSEJABLES PUEDEN SER LOS QUE
TENGAN UNA BASE DE SABILA O ÁLOE VERA, EL RESPALDO DE ESTOS CONSEJOS
TIENEN EL AVAL DE MAS DE 30 AÑOS DE
EXPERIENCIA EN ESTOS NEGOCIOS.
ESTE NO FUE UN ARTICULO
SELECCIONADO, SINO UN APORTE DE LAS MEJORES WEB DE SALUD, SAN BORJA EN FORMA
Y PENTAGONITO PARA :
SPLENDIDAVIDA.BLOGSPOT.COM
ELTOURDELCAMINANTE.BLOGSPOT.COM
lunes, 15 de junio de 2015
PLANIFICANDO TU NUTRICIÓN ALCALINA
Cómo planificar tus Recetas Alcalinas
Mucho hemos hablado de la dieta “normal” acidificante que consume la mayoría de las personas, y lo cierto es que podríamos seguir haciéndolo durante mucho tiempo más.
La gran cantidad de azúcares procesados, edulcorantes artificiales, carnes, grasas, ácidos y alimentos modificados genéticamente que contiene es realmente alarmante.
A esto debemos añadirle otros factores externos como la contaminación, el estrés del día a día y aquellas situaciones de nerviosismo con las que prácticamente nos hemos acostumbrado a vivir.
Por lo que ya se contempla como algo normal ver como cada año aumentan los casos de enfermedades crónicas y complicaciones en la salud que la medicina actual no es capaz de resolver.
¿Qué podemos hacer para combatir este problema?
Para poder evitar este ritmo alimenticio tan perjudicial solo es necesario aplicar unas cuantas modificaciones a nuestros hábitos, y por supuesto, seguir disfrutando de la comida, como hemos hecho hasta este momento.
Como sabemos es fundamental que el cuerpo siempre tienda hacia un estado de equilibrio con leve tendencia hacia lo alcalino, de ahí la importancia de consumir determinados alimentos que nos ayudarán a lograrlo. Podremos desprendernos de metales pesados y conseguiremos que los órganos principales no vean alterado su funcionamiento aun con el paso de los años.
Para ayudarte a conseguirlo, aquí tienes 6 alimentos que deberías introducir en la planificación de tus
Recetas Alcalinas.
Nota: Recuerda, como para todos los vegetales, el punto ideal de cocción está justo antes de comenzar a perder el color fuerte y original que tienen antes de su cocción. De esta manera se minimiza la pérdida de nutrientes.
1. Haz tus Recetas Alcalinas con vegetales de raíz
Cuentan con una gran cantidad de minerales y una larga tradición en la medicina tradicional china. Gracias a ellos la sociedad asiática siempre ha tenido una herramienta vital para poder mejorar el estado de salud de aquellos que se aquejaban de multitud de dolencias y cualquier otro que quisiera encontrar el equilibrio.
Zanahorias, remolacha, rábanos, nabos o colinabo son algunos de los ejemplos. Puedes cocerlos al vapor durante unos 20 minutos y comer todos los que quieras, ya que te harán sentir saciado y estarás alimentándote a base de productos naturales y alcalinizantes.
2. Haz tus Recetas Alcalinas con Verduras crucíferas
Brócoli, col o coliflor, se trata de verduras que todos conocemos y a las que en cualquier frutería o supermercado tenemos acceso. Puedes preparar infinidad de platos con ellas, aprovéchalo y empieza desde hoy mismo a añadirlas en tus menús diarios.
3. Haz tus Recetas Alcalinas con Verduras de hoja verde
Acelgas, col rizada, espinacas u hojas de nabo. Solo con consultar cualquier libro de recetas tendrás un amplio abanico de opciones para poder cocinar unas sabrosas espinacas; contienen vitamina K y folato, además de fitoquímicos y antioxidantes, es decir, no te faltará de nada para mejorar tu salud.
4. Haz tus Recetas Alcalinas con Ajo
Para muchos está considerado como un alimento milagroso, por lo que no es de extrañar ver como aparece en infinidad de listas alimenticias que fomentan la salud. En las recomendaciones para alcanzar un equilibrio alcalino su presencia está siempre garantizada. Disminuye la presión arterial y permite que el hígado depure todas las sustancias, por lo que se convierte en un aliado poderoso para combatir multitud de enfermedades.
5. Haz tus Recetas Alcalinas con Pimienta Cayena
Contienen enzimas esenciales para la función endocrina, pertenecen a una familia de pimientos realmente interesante y además, la cayena está considerada como uno de los alimentos más alcalinizantes del momento. Cuenta con propiedades antibacterianas y contiene vitamina A, es decir, lucha contra los radicales libres que siempre nos conducen hacia un estado de estrés poco recomendable e incluso la aparición de alguna que otra enfermedad.
6. Haz tus Recetas Alcalinas con Limones
A pesar de que al gusto es un tanto ácido, ingerir el jugo de limón frecuentemente permite desinfectar el cuerpo, curar heridas y aliviar casos de hiperacidez. Aunque suene extraño, el limón es uno de los alimentos más alcalinizantes que existen actualmente.
Si quieres mejorar tu estado de salud, se convierte en una prioridad absoluta aplicar aquella recomendación materna que todos hemos recibido en más de una ocasión: “Comer verduras es sano”. Aplica estos consejos y en unos pocos días podrás percibir el cambio hacia otro nivel en tu estado de salud.
Este articulo fue preparado por ELTOURDELCAMINANTE.BLOGSPOT.COM para:.
PENTAGONITO
Mucho hemos hablado de la dieta “normal” acidificante que consume la mayoría de las personas, y lo cierto es que podríamos seguir haciéndolo durante mucho tiempo más.
La gran cantidad de azúcares procesados, edulcorantes artificiales, carnes, grasas, ácidos y alimentos modificados genéticamente que contiene es realmente alarmante.
A esto debemos añadirle otros factores externos como la contaminación, el estrés del día a día y aquellas situaciones de nerviosismo con las que prácticamente nos hemos acostumbrado a vivir.
Por lo que ya se contempla como algo normal ver como cada año aumentan los casos de enfermedades crónicas y complicaciones en la salud que la medicina actual no es capaz de resolver.
¿Qué podemos hacer para combatir este problema?
Para poder evitar este ritmo alimenticio tan perjudicial solo es necesario aplicar unas cuantas modificaciones a nuestros hábitos, y por supuesto, seguir disfrutando de la comida, como hemos hecho hasta este momento.
Como sabemos es fundamental que el cuerpo siempre tienda hacia un estado de equilibrio con leve tendencia hacia lo alcalino, de ahí la importancia de consumir determinados alimentos que nos ayudarán a lograrlo. Podremos desprendernos de metales pesados y conseguiremos que los órganos principales no vean alterado su funcionamiento aun con el paso de los años.
Para ayudarte a conseguirlo, aquí tienes 6 alimentos que deberías introducir en la planificación de tus
Recetas Alcalinas.
Nota: Recuerda, como para todos los vegetales, el punto ideal de cocción está justo antes de comenzar a perder el color fuerte y original que tienen antes de su cocción. De esta manera se minimiza la pérdida de nutrientes.
1. Haz tus Recetas Alcalinas con vegetales de raíz
Cuentan con una gran cantidad de minerales y una larga tradición en la medicina tradicional china. Gracias a ellos la sociedad asiática siempre ha tenido una herramienta vital para poder mejorar el estado de salud de aquellos que se aquejaban de multitud de dolencias y cualquier otro que quisiera encontrar el equilibrio.
Zanahorias, remolacha, rábanos, nabos o colinabo son algunos de los ejemplos. Puedes cocerlos al vapor durante unos 20 minutos y comer todos los que quieras, ya que te harán sentir saciado y estarás alimentándote a base de productos naturales y alcalinizantes.
2. Haz tus Recetas Alcalinas con Verduras crucíferas
Brócoli, col o coliflor, se trata de verduras que todos conocemos y a las que en cualquier frutería o supermercado tenemos acceso. Puedes preparar infinidad de platos con ellas, aprovéchalo y empieza desde hoy mismo a añadirlas en tus menús diarios.
3. Haz tus Recetas Alcalinas con Verduras de hoja verde
Acelgas, col rizada, espinacas u hojas de nabo. Solo con consultar cualquier libro de recetas tendrás un amplio abanico de opciones para poder cocinar unas sabrosas espinacas; contienen vitamina K y folato, además de fitoquímicos y antioxidantes, es decir, no te faltará de nada para mejorar tu salud.
4. Haz tus Recetas Alcalinas con Ajo
Para muchos está considerado como un alimento milagroso, por lo que no es de extrañar ver como aparece en infinidad de listas alimenticias que fomentan la salud. En las recomendaciones para alcanzar un equilibrio alcalino su presencia está siempre garantizada. Disminuye la presión arterial y permite que el hígado depure todas las sustancias, por lo que se convierte en un aliado poderoso para combatir multitud de enfermedades.
5. Haz tus Recetas Alcalinas con Pimienta Cayena
Contienen enzimas esenciales para la función endocrina, pertenecen a una familia de pimientos realmente interesante y además, la cayena está considerada como uno de los alimentos más alcalinizantes del momento. Cuenta con propiedades antibacterianas y contiene vitamina A, es decir, lucha contra los radicales libres que siempre nos conducen hacia un estado de estrés poco recomendable e incluso la aparición de alguna que otra enfermedad.
6. Haz tus Recetas Alcalinas con Limones
A pesar de que al gusto es un tanto ácido, ingerir el jugo de limón frecuentemente permite desinfectar el cuerpo, curar heridas y aliviar casos de hiperacidez. Aunque suene extraño, el limón es uno de los alimentos más alcalinizantes que existen actualmente.
Si quieres mejorar tu estado de salud, se convierte en una prioridad absoluta aplicar aquella recomendación materna que todos hemos recibido en más de una ocasión: “Comer verduras es sano”. Aplica estos consejos y en unos pocos días podrás percibir el cambio hacia otro nivel en tu estado de salud.
Este articulo fue preparado por ELTOURDELCAMINANTE.BLOGSPOT.COM para:.
PENTAGONITO
domingo, 14 de junio de 2015
EL CALCIO Y SU IMPORTANCIA
LOS MINERALES EN EL CUERPO HUMANO
Su importancia en la alimentación
EL CALCIO
El calcio es uno de los elementos más abundantes en el organismo. El 99% del calcio corporal total, unos 1.000 g en un adulto, se encuentra en la fase mineral del hueso en forma de cristales de hidroxiapatita.
En el plasma se encuentra en un 50% como calcio iónico libre, en un 10% ligado a aniones (citrato, bicarbonato) y en un 40% ligado a proteínas (fundamentalmente albúmina).
El calcio iónico es la fracción biológicamente activa y puede sufrir variaciones importantes con cambios en el pH: en situaciones de acidosis diminuye su unión a proteínas y en alcalosis aumenta.
De ahi la gran importancia de la alimentacion alcalina, acidos como el azucar limitan la absorcion del calcio, mineral importante para el buen desarrollo del niño.
Los cambios en la concentración de proteínas pueden inducir a errores en la valoración del calcio plasmático, siendo necesario corregir su concentración en función de los valores de proteínas o albúmina (restar 0,8 mg/dl por cada gramo de albúmina que exceda de 4 g/dl y sumar la misma cantidad por cada gramo de albúmina por debajo de dicho nivel). La concentración de calcio citosólico es del orden de 10-6M, frente a 10-3M en el líquido extracelular.
Absorción intestinal del calcio
El calcio se absorbe fundamentalmente en el duodeno y el yeyuno. La capacidad de absorción viene condicionada por la biodisponibilidad del calcio dietético (reducida en presencia de fitatos y oxalatos) y por la propia cantidad de calcio ingerido.
Un escaso porcentaje se absorbe por difusión simple, paracelular y no saturable, y la mayor parte mediante un proceso de absorción transcelular fisiológicamente regulado por la vitamina D, que estimula su paso tanto mediante acciones genómicas (síntesis de proteínas transportadoras) como no genómicas. En circunstancias normales se absorbe aproximadamente un 30% del calcio dietético.
Las dietas pobres en calcio, el déficit de vitamina D y la falta de respuesta intestinal a la misma (exceso de glucocorticoides o de hormona tiroidea, síndromes de malabsorción…) son las causas más frecuentes del déficit de absorción del calcio.
Manejo renal del calcio
Sólo el calcio plasmático no ligado a proteínas (60%) es filtrado a nivel glomerular. El 70% del calcio ultrafiltrado se reabsorbe en el túbulo proximal, a nivel intercelular, condicionado por diferencias de concentración y de potencial, y mediante transporte celular activo (ATPasa magnesio dependiente e intercambio Na/Ca).
El 20% del calcio filtrado es reabsorbido en el asa de Henle por diferencias de potencial subsecuentes a la acción de la bomba Na/K e intercambio Ca/Na. Los diuréticos de asa disminuyen la reabsorción de calcio al disminuir el potencial positivo intraluminal. En el túbulo contorneado distal se reabsorbe aproximadamente un 8% del calcio filtrado de forma activa, siendo el segmento donde se produce la mayor regulación de la excreción de calcio.
El principal regulador de la excreción de calcio es la PTH, que disminuye la filtración y aumenta la reabsorción tubular, aunque por sus efectos a otros niveles la PTH puede aumentar la calciuria.
El calcitriol, por su acción en el túbulo distal, promueve un aumento en la reabsorción de calcio, aunque, nuevamente por sus efectos en otros órganos, puede aumentar la calciuria.
La calcitonina fisológicamente estimula la reabsorción tubular del calcio y a dosis suprafisiológicas la inhibe.
Calcio óseo
El calcio, junto con el fósforo, son constituyentes de la fase mineral del hueso que, depositados sobre las proteínas de la matriz ósea, dan rigidez al tejido y le confieren sus propiedades mecánicas de protección y sostén. Desde el período fetal se produce la formación y mineralización del tejido óseo, precisando del concurso de los osteoblastos tanto para la síntesis de la matriz proteica como para su posterior mineralización.
Además, el hueso precisa ser renovado a lo largo de toda la vida para mantener sus propiedades biomecánicas. En este proceso de renovación, los osteoclastos digieren el tejido óseo, produciéndose una salida de la fase mineral al torrente circulatorio. Posteriormente y merced a los osteoblastos, se forma el nuevo tejido, que requiere la entrada de calcio y fósforo para su mineralización.
Balance general del calcio
Normalmente existe un equilibrio entre la absorción intestinal neta y las pérdidas urinarias de calcio, permaneciendo constante el calcio extracelular e intercambiándose, con balance cero, calcio extracelular y calcio óseo.
Así, con una dieta de unos 1.000 mg de calcio, se absorberían unos 300 mg, se segregarían con jugos intestinales unos 125 mg, se eliminarían por heces unos 825 mg, resultando una absorción neta de 175 mg. El hueso, en su proceso de remodelación constante, vierte al torrente circulatorio unos 500 mg pero requiere del mismo otros 500 mg. El riñón filtraría unos 10.000 mg, reabsorbería 9.825 mg y eliminaría 175 mg.
En el caso de que disminuya el calcio ingerido con la dieta, descendería la absorción de calcio y bajaría la concentración de calcio sérico. Ello estimularía la secreción de PTH, que aumentaría la resorción ósea, la reabsorción renal de calcio y la producción renal de calcitriol. Éste aumentaría la absorción intestinal y reabsorción renal de calcio y, en el hueso, favorecería la acción resortiva de la PTH. El balance entre entradas y salidas del organismo tendería a ser neutro, con estabilidad en los valores plasmáticos, pero a expensas de un balance negativo del hueso.
Fisiológicamente, hay circunstancias que tienden a un balance general positivo, como ocurre con la formación de tejido óseo, de ahí la necesidad de un incremento en el aporte dietético del calcio. En otras circunstancias hay tendencia a un balance negativo como en el embarazo (por los requerimientos fetales) o en la senectud, en que disminuye la capacidad absortiva intestinal, disminuye la capacidad de formar vitamina D, etc, y se mantiene la estabilidad a expensas de perder masa ósea.
Articulo seleccionado po PENTAGONITO para eltourdelcaminante.blogspot.com
EL HIERRO , SU IMPORTANCIA
LOS MINERALES EN EL CUERPO HUMANO
 |
| ALIMENTOS RICOS EN HIERRO |
EL HIERRO
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.
Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas, hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro están en:
Legumbres:
habas
semillas de soya (soja)
arvejas (guisantes)
fríjoles secos
habichuelas
Frutas deshidratadas:
ciruelas pasas
uvas pasas
albaricoques
Huevos (especialmente las yemas)
Verduras como:
brócoli
espinaca
col rizada
coles
espárragos
hojas de diente de león
Cereales fortificados con hierro
Hígado (Pathe de higado)
Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
Ostras
Carne de aves, carnes rojas oscuras
Salmón
Atún
Granos enteros:
trigo
mijo
avena
arroz integral
Semillas:
almendras
nueces de Brasil
Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales.
Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro contiene sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Efectos secundarios
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica.
Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos
Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
Atletas de grandes distancias y fondistas
Vegetarianos estrictos
Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante)
Personas que donan sangre frecuentemente
Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razón, a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento.
Nota: LLa leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes cantidades evitando otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
DEMASIADO HIERRO
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:
Fatiga
Anorexia
Vértigo
Náuseas
Vómitos
Dolor de cabeza
Pérdida de peso
Dificultad respiratoria
Coloración grisácea de la piel
Dosis requeridas:
Bebés y niños:
Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
De 1 a 3 años: 7 mg/día
De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres:
De 9 a 13 años: 8 mg/día
de 14 a 18 años: 11 mg/día
de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
De 9 a 13 años: 8 mg/día
De 14 a 18 años: 15 mg/día
De 19 a 50 años: 18 mg/día
De 51 años o más: 8 mg/día
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al médico sobre lo que es apropiado en cada caso particular.
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COMO UTILIZAMOS LAS PROTEINAS
Utilización de las proteínas
Visto el tema de la absorción, viene el tema de la utilización (de ahí que remarcara la diferencia antes). La utilización de los aminoácidos, va a depender en gran medida de dos factores:
- La calidad de la proteína (ese factor que a algunos veganos se les llena la boca diciendo que no importa)
- El tipo de proteína (rápida VS lenta)
En el primer caso, la calidad de la proteína va a marcar la mayor o menor retención de aminoácidos a nivel intestinal, siendo un ejemplo clásico el de soja frente a Caseína o proteína de suero (WHEY). Cuando comparamos ambas proteínas, lo que se observa es que la proteína de soja se convierte en urea, mientras que la caseína tiende a aumentar la síntesis proteica, reduciendo la producción de urea
Aunque ambas proteínas reducen la degradación proteica (lo que vulgarmente se conoce como catabolismo), el valor biológico de la proteína va a marcar la mayor o menor síntesis proteica a nivel muscular (y sistémico), siendo superior las proteínas como WHEY a las de origen vegetal como las de soja.
En el segundo caso, la velocidad de la proteína también va a influir en la utilización de aminoácidos. Como la mayoría sabé, la proteína WHEY es una proteína rápida, por lo que dispara los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, a diferencia de una proteína lenta como la Caseína, que va liberando aminoácidos de forma mucho más prolongada. De esta forma, si la persona consume poca proteína, le vendrá mejor la Caseína al mantener el balance de nitrógeno positivo durante más horas , tal como observamos en la imagen inferior.
La Caseina, mantiene los niveles de Leucina por más tiempo. Gráfico adaptado por S.Espinar de Boirie
No obstante, tenemos que ser consientes de que nadie hace una sola comida al día (a excepción de algunos que practican ayuno intermitente), por lo que no es una situación real.
Cuando realizamos ingestas de proteínas cada 4 O 5 h, la “ventaja” por parte de proteínas lentas desaparece, ya que estamos aportando aminoácidos constantemente, por lo que solo sería de interés la ingesta de proteínas lentas en personas de avanzada edad.
Conclusiones
Resumiendo, la mayoría de expertos están de acuerdo en que a mayor presencia de aminoácidos en sangre, mayor será la síntesis proteica muscular y por lo tanto mayor será la masa muscular conseguida, algo que es una verdad a medias:
- Es cierto que la presencia de aminoácidos a nivel muscular es un factor clave para el crecimiento muscular, pero no es el más importante.
- Lo que se observa en algunos estudios (11) es que la cantidad de aminoácidos intracelulares no tiene relación con una mayor síntesis proteica (si, estas leyendo bien) ya que se saturan con facilidad.
La cantidad a la cual se maximiza este “entorno anabólico” es aproximadamente 30g, de ahí que se confunda con la absorción y que haya dado pie al mito de que solo podemos absorber 30g de proteína por comida, algo que ha quedado desmentido con este artículo, de hecho, introducir la mayor parte de las proteínas en una sola comida, puede ser una opción para aquellas personas mayores, ya que se ha observado que introducir el 80% de la proteína en una sola comida, mejora la masa muscular
Esto no hay que extrapolarlo a la población sana o deportista, de ahí, mi recomendación de dividir la ingesta de proteínas en al menos 3 comidas (por comodidad), pudiendo aumentar por tema de saciedad (no hay que olvidar que la proteína es el macronutriente más saciante).
No te obsesiones con forzarte a comer proteína cada 2 O 3 h, recuerda que la dieta más cómoda para ti, es aquella que te permitirá mantenerla durante más tiempo
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CUANTA PROTEINA ABSORBEMOS ?
¿Cuanta proteína podemos absorber por comida?
La ingesta de proteínas se ha convertido en uno de los factores más influyentes para la comunidad científica cuando hablamos de composición corporal. Mayor masa muscular durante una dieta baja en calorías (1) o una reducción del apetito (2) (y por lo tanto de las calorías consumidas) son algunos de los efectos positivos que se han demostrado al aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.
Aun así, el tema de las proteínas es un tema muy amplio y debatido, surgiendo dudas como: cuántos gramos de proteínas es lo óptimo, qué tipo de proteína debemos consumir y la que más discrepancia crea, cómo dividir la ingesta de proteína en las diferentes comidas.
En este artículo me centraré en este último punto y veremos si el número de comidas influye en la mejor o peor absorción de aminoácidos.
El mito de absorber 30g por comida
Como muchos sabran, la proteína que ingerimos a través de los alimentos es digerida en nuestro tracto digestivo dando lugar a aminoácidos o di- tripéptidos (uniones de dos o tres aminoácidos). Si recordáis mi artículo sobre los péptidos, comentaba que la ingesta de proteína hidrolizada tenía una velocidad de absorción mayor al resto de proteínas ya que los di y tripéptidos se absorbían mediante otro tipo de receptores (específicamente a traves de PEPT1) , evitando la saturación de los receptores comunes, que son sodio-dependientes.
Como es obvio, el vaciado gástrico tiene un gran impacto en la velocidad de absorción de los distintos aminoácidos. Comidas altas en grasa, alimentos sólidos o volúmenes muy altos de líquidos, son algunos de los factores que pueden retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto reducir la absorción.
Este fenómeno, ha conseguido que muchos se obsesionen con buscar la forma más rápida de tomar su batido post-entrenamiento por la ventana anabólica, un tema que tratamos recientemente. El problema que nos encontramos, es que los deportistas confunden el termino “absorber” con “utilizar”.
La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es un proceso muy eficiente, ya que hablamos de una absorción cercana al 95% (6). El otro 5% restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces. Un claro ejemplo se observa cuando comparamos los efectos de hacer una única comida al día frente a 3 , observando una diferencia nula en hormonas como insulina o adiponectina, las cuales están relacionadas con la disponibilidad de carbohidratos y grasas.
En el caso de los aminoácidos, una gran parte queda retenida (alrededor de un 30-50%), teniendo preferencia por dos aminoácidos en especial: Glutamina y aspartato (forma en la que se puede encontrar el ácido aspártico).
Cuando nuestro cuerpo no obtiene proteínas o la ingesta de glucosa es muy baja, nuestras células intestinales empiezan a liberar aminoácidos para que sean utilizados , evitando que se deba recurrir a la masa muscular. Relax, perder músculo es más difícil de lo que uno se cree.
Como comentaba líneas arriba, nuestro organismo es una de las máquinas más inteligentes que existen, y el intestino no iba a ser menos. Cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior) aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon. Como podremos deducir, reducir la ingesta de proteína a una comida, no es lo ideal para aquellas personas cuya mucosa intestinal esté dañada, ya que dificultará la correcta absorción de aminoácidos.
Esquema del “pool” de aminoácidos a nivel intestinal. Cuando nuestra ingesta proteica es baja, nuestras células intestinales liberarán aminoácidos, de ahí, que el tener una mucosa sana es imprescindible para nuestro metabolismo proteico (Marielle P et al 2007)
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DEPORTISTA VEGANO-LAS DIETAS FITNESS
LAS DIETAS FITNESS
Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo.
Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos.
Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir alimentos animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte.
En este artículo seleccionado por PENTAGONITO para eltourdelcaminante.blogspot.com vamos a mostrar algunas de las nociones claves para adoptar una alimentación basada en productos vegetales y para romper con los mitos de que las dietas veganas no son compatibles con el deporte o el fisicoculturismo, que reportan faltas de nutrientes o que es necesario el uso de esteroides para crecer y mantenerse fuertes al seguir este tipo de dieta.
¿Qué es una dieta vegana?
Para empezar debemos definir que es una dieta vegana, y no confundirla con una dieta vegetariana u otras variantes. Una dieta vegana consiste en una alimentación a base de productos que no provienen de los animales. A diferencia de los vegetarianos, que se abstienen de comer animales, los veganos se abstienen de consumir todo aquel alimento que se ha derivado o ha sido producido por animales, como los huevos, los lácteos o la miel.
Así pues, las personas que siguen una dieta vegana se alimentan de todo tipo de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales, algas y otros alimentos que no provienen de origen animal.
¿Ser deportista y vegano?
Patrick Baboumian es un culturista alemán nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011. Baboumian sólo come productos de origen vegetal. Como él, muchos otros culturistas, atletas y deportistas han demostrado que algunos de los mitos anteriores, y muchos otros similares, no se corresponden con la realidad.
El atleta Carl Lewis, que adoptó el veganismo en 1990, logró el récord de los 100 metros durante el Campeonato Mundial de Tokio en 1991 y confesaba que su mejor año de competición fue cuando siguió una dieta vegana. El famoso deportista caliesténico Frank Medrano lleva años sin probar productos de origen animal. El icono del running, Baer Yasso también lo es, al igual que Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos. Brena Brazier, que es triatleta de Ironman también sigue una dieta vegana así como el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Parece que podríamos decir que sí se puede competir en deportes de alto rendimiento comiendo solo alimentos de origen vegetal.
No obstante, la cosa no es tan sencilla y como en todas las dietas, la planificación debe ser muy estructurada, en especial en aspectos como la ingesta de proteínas que tanto se le recrimina a este tipo de dieta.
Articulo seleccionado por PENTAGONITO para: eltourdelcaminante.blogspor.com
Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo.
Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos.
Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir alimentos animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte.
En este artículo seleccionado por PENTAGONITO para eltourdelcaminante.blogspot.com vamos a mostrar algunas de las nociones claves para adoptar una alimentación basada en productos vegetales y para romper con los mitos de que las dietas veganas no son compatibles con el deporte o el fisicoculturismo, que reportan faltas de nutrientes o que es necesario el uso de esteroides para crecer y mantenerse fuertes al seguir este tipo de dieta.
¿Qué es una dieta vegana?
Para empezar debemos definir que es una dieta vegana, y no confundirla con una dieta vegetariana u otras variantes. Una dieta vegana consiste en una alimentación a base de productos que no provienen de los animales. A diferencia de los vegetarianos, que se abstienen de comer animales, los veganos se abstienen de consumir todo aquel alimento que se ha derivado o ha sido producido por animales, como los huevos, los lácteos o la miel.
Así pues, las personas que siguen una dieta vegana se alimentan de todo tipo de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales, algas y otros alimentos que no provienen de origen animal.
¿Ser deportista y vegano?
Patrick Baboumian es un culturista alemán nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011. Baboumian sólo come productos de origen vegetal. Como él, muchos otros culturistas, atletas y deportistas han demostrado que algunos de los mitos anteriores, y muchos otros similares, no se corresponden con la realidad.
El atleta Carl Lewis, que adoptó el veganismo en 1990, logró el récord de los 100 metros durante el Campeonato Mundial de Tokio en 1991 y confesaba que su mejor año de competición fue cuando siguió una dieta vegana. El famoso deportista caliesténico Frank Medrano lleva años sin probar productos de origen animal. El icono del running, Baer Yasso también lo es, al igual que Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos. Brena Brazier, que es triatleta de Ironman también sigue una dieta vegana así como el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Parece que podríamos decir que sí se puede competir en deportes de alto rendimiento comiendo solo alimentos de origen vegetal.
No obstante, la cosa no es tan sencilla y como en todas las dietas, la planificación debe ser muy estructurada, en especial en aspectos como la ingesta de proteínas que tanto se le recrimina a este tipo de dieta.
Articulo seleccionado por PENTAGONITO para: eltourdelcaminante.blogspor.com
FISICOCULTURISTA-VEGANO
Fisicoculturista-vegano
¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?
El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora); ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías. Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.
Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso. Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos productos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.
La soja, la quinoa o el amaranto (kiwicha) son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos. Además, a igual peso que la carne, la soja por ejemplo nos puede aportar más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportan 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g). ES SOLO UN EJEMPLO.
Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.
Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales. Otra combinación correcta sería la combinación de legumbres y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbres y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones. Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…
Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente. en la cantidad suficiente
alimentos-veganos
La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteína vegana, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.
No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana.
El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo o importancia para nuestra salud como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.
No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.
Por último, no está de más recordar, como la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.
Articulo seleccionado por PENTAGONITO para : eltourdelcaminante.blogspot.com
¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?
El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora); ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías. Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.
Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso. Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos productos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.
La soja, la quinoa o el amaranto (kiwicha) son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos. Además, a igual peso que la carne, la soja por ejemplo nos puede aportar más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportan 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g). ES SOLO UN EJEMPLO.
Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.
Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales. Otra combinación correcta sería la combinación de legumbres y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbres y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones. Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…
Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente. en la cantidad suficiente
alimentos-veganos
La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteína vegana, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.
No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana.
El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo o importancia para nuestra salud como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.
No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.
Por último, no está de más recordar, como la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.
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domingo, 24 de mayo de 2015
CALENTAMIENTOS PREDEPORTIVOS
Calentamiento antes de correr
Qué tenemos que hacer y qué no
Qué tenemos que hacer y qué no
Ya tenemos un plan para empezar a correr 5 km en menos de 6 semanas, hemos dado los pasos previos y estamos a punto para ponernos en marcha así que llegó el momento de hablar del calentamiento.Aunque alguna gente no le da importancia porque considera que le resta tiempo de entrenamiento, este lo hace más efectivo ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.
También eleva la temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.
¿CÓMO DEBEMOS CALENTAR?
El primer punto que no podemos olvidar es que el calentamiento debe realizarse con movimientos suaves y lentos, para que nuestras articulaciones se vayan desentumeciendo poco a poco.
Si estamos empezando y nuestra carrera va a durar poco tiempo bastará con dedicar los primeros diez minutos a caminar, acelerando el paso a la mitad y trotando un poco antes de lanzarnos a correr.
Aunque nunca está de más aprovechar desde el inicio para aprender unos buenos estiramientos, que una vez aumentemos el ritmo ya tendremos que incorporar siempre a nuestro calentamiento.
Primero estiraremos las piernas al completo, desde los tobillos hacia arriba para no olvidarnos nada , comenzar por el tren inferior después también debemos dedicar unos minutos al tren superior, haciendo movimientos circulares con los brazos, rotaciones de tronco y ejercitando los hombros subiéndolos y bajándolos.
¿Qué no debemos hacer?
Salir con el tiempo demasiado justo y empezar a correr a lo loco sin pasar por el calentamiento.Esto tiene que quedarnos grabado en la mente ¡No debemos hacerlo nunca!
Tampoco hay que forzar los estiramientos, ni hacer movimientos bruscos. Si sentimos dolor es que nos estamos pasando, las sensaciones deben ser agradables.
Por otro lado un calentamiento debe ser breve, de unos 10 o 15 minutos en total, para prepararnos para la carrera, no se trata de agotarnos antes de empezar, ni es el momento de rendir al máximo, así que hay que tomárselo con calma.
Otro fallo habitual es ir mejorando los entrenamientos pero mantener el mismo calentamiento que en nuestros inicios. Si al principio nos valía con caminar y trotar un poco, conforme vamos tener en cuenta porque directamente¡Nos lo pide el cuerpo!
Articulo seleccionado por: PENTAGONITO para eltourdelcaminante.blogspot.com
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