¿Cuanta proteína podemos absorber por comida?
La ingesta de proteínas se ha convertido en uno de los factores más influyentes para la comunidad científica cuando hablamos de composición corporal. Mayor masa muscular durante una dieta baja en calorías (1) o una reducción del apetito (2) (y por lo tanto de las calorías consumidas) son algunos de los efectos positivos que se han demostrado al aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.
Aun así, el tema de las proteínas es un tema muy amplio y debatido, surgiendo dudas como: cuántos gramos de proteínas es lo óptimo, qué tipo de proteína debemos consumir y la que más discrepancia crea, cómo dividir la ingesta de proteína en las diferentes comidas.
En este artículo me centraré en este último punto y veremos si el número de comidas influye en la mejor o peor absorción de aminoácidos.
El mito de absorber 30g por comida
Como muchos sabran, la proteína que ingerimos a través de los alimentos es digerida en nuestro tracto digestivo dando lugar a aminoácidos o di- tripéptidos (uniones de dos o tres aminoácidos). Si recordáis mi artículo sobre los péptidos, comentaba que la ingesta de proteína hidrolizada tenía una velocidad de absorción mayor al resto de proteínas ya que los di y tripéptidos se absorbían mediante otro tipo de receptores (específicamente a traves de PEPT1) , evitando la saturación de los receptores comunes, que son sodio-dependientes.
Como es obvio, el vaciado gástrico tiene un gran impacto en la velocidad de absorción de los distintos aminoácidos. Comidas altas en grasa, alimentos sólidos o volúmenes muy altos de líquidos, son algunos de los factores que pueden retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto reducir la absorción.
Este fenómeno, ha conseguido que muchos se obsesionen con buscar la forma más rápida de tomar su batido post-entrenamiento por la ventana anabólica, un tema que tratamos recientemente. El problema que nos encontramos, es que los deportistas confunden el termino “absorber” con “utilizar”.
La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es un proceso muy eficiente, ya que hablamos de una absorción cercana al 95% (6). El otro 5% restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces. Un claro ejemplo se observa cuando comparamos los efectos de hacer una única comida al día frente a 3 , observando una diferencia nula en hormonas como insulina o adiponectina, las cuales están relacionadas con la disponibilidad de carbohidratos y grasas.
En el caso de los aminoácidos, una gran parte queda retenida (alrededor de un 30-50%), teniendo preferencia por dos aminoácidos en especial: Glutamina y aspartato (forma en la que se puede encontrar el ácido aspártico).
Cuando nuestro cuerpo no obtiene proteínas o la ingesta de glucosa es muy baja, nuestras células intestinales empiezan a liberar aminoácidos para que sean utilizados , evitando que se deba recurrir a la masa muscular. Relax, perder músculo es más difícil de lo que uno se cree.
Como comentaba líneas arriba, nuestro organismo es una de las máquinas más inteligentes que existen, y el intestino no iba a ser menos. Cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior) aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon. Como podremos deducir, reducir la ingesta de proteína a una comida, no es lo ideal para aquellas personas cuya mucosa intestinal esté dañada, ya que dificultará la correcta absorción de aminoácidos.
Esquema del “pool” de aminoácidos a nivel intestinal. Cuando nuestra ingesta proteica es baja, nuestras células intestinales liberarán aminoácidos, de ahí, que el tener una mucosa sana es imprescindible para nuestro metabolismo proteico (Marielle P et al 2007)
Articulo seleccionado por PENTAGONITO para: eltourdelcaminante.blogspot.com
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