COMO UTILIZAMOS LAS PROTEINAS

Utilización de las proteínas

Visto el tema de la absorción, viene el tema de la utilización (de ahí que remarcara la diferencia antes). La utilización de los aminoácidos, va a depender en gran medida de dos factores:

1. La calidad de la proteína (ese factor que a algunos veganos se les llena la boca diciendo que no importa)
2. El tipo de proteína (rápida VS lenta)

En el primer caso, la calidad de la proteína va a marcar la mayor o menor retención de aminoácidos a nivel intestinal, siendo un ejemplo clásico el de soja frente a Caseína o proteína de suero (WHEY). Cuando comparamos ambas proteínas, lo que se observa es que la proteína de soja se convierte en urea, mientras que la caseína tiende a aumentar la síntesis proteica, reduciendo la producción de urea 

Aunque ambas proteínas reducen la degradación proteica (lo que vulgarmente se conoce como catabolismo), el valor biológico de la proteína va a marcar la mayor o menor síntesis proteica a nivel muscular (y sistémico), siendo superior las proteínas como WHEY a las de origen vegetal como las de soja.

En el segundo caso, la velocidad de la proteína también va a influir en la utilización de aminoácidos. Como la mayoría sabé, la proteína WHEY es una proteína rápida, por lo que dispara los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, a diferencia de una proteína lenta como la Caseína, que va liberando aminoácidos de forma mucho más prolongada. De esta forma, si la persona consume poca proteína, le vendrá mejor la Caseína al mantener el balance de nitrógeno positivo durante más horas , tal como observamos en la imagen inferior.

La Caseina, mantiene los niveles de Leucina por más tiempo. Gráfico adaptado por S.Espinar de Boirie 

No obstante, tenemos que ser consientes de que nadie hace una sola comida al día (a excepción de algunos que practican ayuno intermitente), por lo que no es una situación real.

Cuando realizamos ingestas de proteínas cada 4 O 5 h, la “ventaja” por parte de proteínas lentas desaparece, ya que estamos aportando aminoácidos constantemente, por lo que solo sería de interés la ingesta de proteínas lentas en personas de avanzada edad.

Conclusiones

Resumiendo, la mayoría de expertos están de acuerdo en que a mayor presencia de aminoácidos en sangre, mayor será la síntesis proteica muscular y por lo tanto mayor será la masa muscular conseguida, algo que es una verdad a medias:

• Es cierto que la presencia de aminoácidos a nivel muscular es un factor clave para el crecimiento muscular, pero no es el más importante.
• Lo que se observa en algunos estudios (11) es que la cantidad de aminoácidos intracelulares no tiene relación con una mayor síntesis proteica (si, estas leyendo bien) ya que se saturan con facilidad.

La cantidad a la cual se maximiza este “entorno anabólico” es aproximadamente 30g, de ahí que se confunda con la absorción y que haya dado pie al mito de que solo podemos absorber 30g de proteína por comida, algo que ha quedado desmentido con este artículo, de hecho, introducir la mayor parte de las proteínas en una sola comida, puede ser una opción para aquellas personas mayores, ya que se ha observado que introducir el 80% de la proteína en una sola comida, mejora la masa muscular 

Esto no hay que extrapolarlo a la población sana o deportista, de ahí, mi recomendación de dividir la ingesta de proteínas en al menos 3 comidas (por comodidad), pudiendo aumentar por tema de saciedad (no hay que olvidar que la proteína es el macronutriente más saciante).

No te obsesiones con forzarte a comer proteína cada 2 O 3 h, recuerda que la dieta más cómoda para ti, es aquella que te permitirá mantenerla durante más tiempo

Articulo seleccionado por PENTAGONITO para  eltourdelcaminante.blogspot,com