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10 ERRORES AL AUMENTAR TU MASA MUSCULAR

Pentagonito

10 Errores al aumentar Tu Masa Muscular

10 ERRORES AL AUMENTAR MASA MUSCULAR

Errores típicos a evitar si quieres crecer

Muchos son los que buscan el incremento de masa muscular para lograr sus objetivos. Comer mal, no consumir proteínas e incluso grasas, entrenar de forma incorrecta,…Intenta evitar estos 10 errores típicos en la fase de carga y aumento de masa muscular.
Empezamos con la alimentación:


1. Comer mal y sin medida.

El error de muchos principiantes que tienen como objetivo el incremento de masa muscular es el comer de todo y sin medida. Cuántas veces se oyen en gimnasios y charlas con los colegas el… “Como todo y luego ya definiré en la etapa de pérdida de grasa y listo”.

Si tu objetivo es engordar pues, ¡allá tu! El objetivo es aumentar masa magra y sin grasa, por lo que necesitas un excedente calórico para generar hipertrofia, pero no necesitas más de 2600 calorías extras semanales.

Debes tener en cuenta que cuando aumentas demasiado la grasa corporal, tu cuerpo se volverá resistente a la insulinaque provoca que a largo plazo dificultará el aumento de masa y pérdida de grasa. No es el único inconveniente, ya que al engordar más enzima aromatasa vamos a producir la cual convierte la testosterona en estrógeno y disminuye la producción de hormonas tiroideas que son esenciales a la hora de perder peso.
Consejos Old School Nutrition:
Aumenta la masa muscular comiendo limpio mediante proteínas animales y carbohidratos complejos.
Si tienes sobrepeso céntrate primero en perder unos kilos de grasa para luego aumentar la masa muscular.

2. No beber agua suficiente.

Parece obvio para los que ya conocemos el “mundillo”, pero todos los procesos químicos en el cuerpo requieren agua. Si estás mal hidratado elevas cortisol y disminuyes la síntesis de la proteína.


3. No comer suficiente proteína.

En esta etapa debemos incrementar el consumo de proteína pero no de forma aleatoria. Para ello debes calcular cada uno de los macronutrientes de acuerdo a tu biotipo. (Nuestros expertos en nutrición te pueden realizar un asesoramiento nutricional para lograr tus objetivos de acuerdo a tu biotipo y constitución física).

La proteína es la base para el aumento de masa muscular. La fórmula general que se utiliza es:

2 gramos x Kilo (es decir que si pesas 80 Kilos, la ingesta es de aproximadamente 160 gramos) Dicha cantidad hay que distribuirla en 6-8 comidas o ingestas que realicemos a lo largo del día.

Para hipertrofiar es necesario obtener un balance de nitrógeno positivo, por lo que necesitamos proteína tanto para regenerar como para aumentar masa magra.


4. No consumir suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos te van a dar la energía necesaria para entrenar y disminuyen el uso de proteína como fuente de energía alterna por parte del cuerpo para usarla como constructor muscular.

Ellos te van a disminuir cortisol, repones tus reservas de glucógeno y minimizarán el desgaste de proteína. Debes de cuidar y controlar el consumo de este macronutriente. Debes calcularla así como el % de grasa en la zona suprailiaca y subescapular. Según vayas aumentando la ingesta y consumo podemos controlar la tolerancia de los mismos en estas zonas, ya que si tu tolerancia es baja, la grasa de estas zonas de incrementará.

Cada cuerpo es un mundo, es diferente, por lo que si estás muy delgado puedes consumir más carbohidratos que si eres mesomorfo o endomorfo.
¡No te pases con el consumo!

5. Olvidar el consumo de grasa.

La gente normalmente tiene “pánico” a la ingesta de grasa. Muchos se enfocan en la ingesta de carbohidratos y proteína y olvidan la grasa. Las grasas ayudan a aumentar la masa muscular, si, no nos hemos vuelto locos.

Las grasas elevan los niveles de testosterona, mejoran el funcionamiento celular y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Consejos Old School Nutrition:
Toma suplemento de Omega 3 de Marca cada día. Unos 3 gramos.
Incluye en la dieta aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco…

Ahora vamos con los errores de Descanso y Suplementación:


6. No descansar y dormir suficiente.

Debes dormir 8 horas. Ya lo decía tu abuela, tus padres, tus profesores…¡Pero es así! Ahora en relación al crecimiento muscular ya que sino lo haces interfieres con el crecimiento, suprimes andrógenos, elevas cortisol y disminuyes los niveles de hormona del crecimiento.

7. Saltarse la proteína post-entrenamiento.

Si tu objetivo es el incremento de masa muscular, no debe faltar en tu rutina y tu dieta el batido de proteínas + carbohidratos complejos (como amilopectina) después de tu rutina de fuerza.

Después del entrenamiento si tomas el batido la síntesis de la proteína se duplica. Además los receptores de testosterona aumentan si continuamente tomas el batido después de entrenar.
Consejos Old School Nutrition:
Agrega Glutamina en polvo para acelerar la recuperación.
Agrega BCAA y Glicina para disminuir Cortisol.

Errores habituales a la hora de entrenar.

8. Hacer demasiados ejercicios aislados.

Y no enfocarse en los ejercicios compuestos. Todos los ejercicios (bien hechos) son buenos, pero como todo, unos son mejores que otros. Los mejores ejercicios para aumentar masa muscular magra son los ejercicios compuestos:
Sentadillas con barra libre.
Pesos Muertos.
Press Banca.
(…)

Todos estos ejercicios utilizan más músculos en cada ejercicios que los aislados.
¡Los pesos libres son mucho mejor que las máquinas!

9. Hacer pocas repeticiones.

Hacer pocas repeticiones no implica que vayas aumentar masa ni tamaño, lo que vas a ganar es fuerza en tus entrenamientos. Debes entrenar “pesado” pero con pesos que puedas hacer 10-12 repeticiones.

10. Quemar calorías de más.

Para crecer y aumentar masa muscular necesitamos que “nos sobren” calorías. Si lo que quieres es crecer…¡Olvídate de ir a jugar esa pachanga de fútbol!
Enfoca tu objetivo que es sólo uno…¡CRECER!

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QUEMANDO CALORIAS

Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, porque, según dicen, tiene consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones cardíaca y muscular.

Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los pacientes cardíacos porque, además de los beneficios cardiovasculares directos, la actividad física alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.

Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. 

Un MET equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la intensidad de la actividad por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía que si permanece acostado, en reposo.

Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una actividad de 6 METs, por ejemplo, perderá más de 10 kilogramos en el año si no hay cambios en la dieta.

Cuánto gasto energético, medido en METs, genera las actividades del hogar, las laborales o la actividad física estructurada. Aquí van algunos ejemplos:

Intesidad	Actividad en el hogar	Actividad en el trabajo	Actividad física
Muy liviana 3 METs	Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo de escritorio. Conducir un automóvil.	Trabajo sentado (de oficina)De pie (mozo, vendedor)	Caminar (en terreno llano, a 3 kilómetros /hora). Bicicleta fija, sin resistencia. Calistenia muy ligera
Liviana 3-5 METs	Limpiar ventanas, juntar hojas del jardín. Cortar el césped con máquina.	Soldadura ligera. Carpintería ligera. Empapelado. Arreglo automóvil.	Caminar (5-6 kilómetros por hora). Bicicleta en terreno plano. Calistenia ligera.
Pesada	Aserrar, subir escaleras (velocidad moderada) Cargar objetos.	Atender una caldera. Cavar fosas. Pico y pala.	Fútbol, patinar (hielo o ruedas) cabalgar. Montañismo, esgrima, tenis.
Muy pesada superior a 9 METs	Cargar objetos por una escalera. Cargar objetos de más de 45 kilogramos de peso. Subir escaleras rápido.	Leñador, trabajo muy pesado.	Fútbol americano. Béisbol. Squash. Esquiar a campo traviesa. Baloncesto vigoroso.

Lo ideal, de acuerdo con cardiólogos, es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas actividades físicas moderadas, como caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.

Actividad	Calorías	Actividad	Calorías
Aerobics	178	Baloncesto	258
Badminton	125	Bolos	108
Paseo rápido	150	Bicicleta	150
Bailar	130	Conducir	50
Pescar	114	Jardinería	150-200
Golf	108	Hockey	249
Montar a caballo	249	Tareas domésticos	255
Patinaje sobre hielo	314	Footing	300-450
Judo	363	Montañerismo	270
Remar	378	Patinaje sobre ruedas	315
Correr	325	Sentarse a la mesa de trabajo	50
Esquiar	252	Ir por las escaleras hacia abajo	210
Nadar	250	Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Tenis	261	Voley	93
Ver la tele	50	Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar más rápido (6 km/hora)	180	Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240

LA PAGINA PENTAGONITO

VITAMINAS Y MINERALES EN EL FISICOCULTURISMO

Por PuroMúsculo - HISPAGIMNASIOS/REINO NATURAL 21/01/2016 LIMA PERU

 Las vitaminas y minerales, mas que complementos, son nutrientes importantes para el organismo, y un culturista debe asegurarse en emplear dosis un poco mas elevadas y frecuentes que las aconsejadas en los manuales de dietética, debido a que con la práctica de éste deporte, los requerimientos del organismo aumentan.

Vitaminas

Características

· Se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos,

· Son indispensables para el normal funcionamiento del organismo,

· No son sintetizables por él (salvo la D, E y K),

· Su carencia ó defectuosa absorción pueden producir enfermedades.

Clasificación

De acuerdo a su solubilidad en agua o grasas, se puede clasificar en: liposolubles e hidrosolubles.

Liposolubles

Vitamina A (Función: su acción favorece la visión, el crecimiento, conjuntamente con la vitamina E trabaja en el desarrollo y resistencia física. Dosis: 5.000 UI / día. Exceso: Produce pérdida de apetito, caída de cabello y fragilidad ósea).

Vitamina D (Función: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus funciones, como depositarse en huesos. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar esta vitamina, por lo tanto además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. Dosis: 300 UI / día. Exceso: puede ser tóxico).

Vitamina E (Función: es importante para la formación de glóbulos rojos, protege las membranas de las células musculares del daño producido en ejercicios aerobios como carreras, es un buen antioxidante y tiene acción importante en músculos y circulación periférica. Dosis: 200 UI / día).

Vitamina K (Función: Antihemorrágica.Dosis: 300 microgramos).

Hidrosolubles

Vitamina C (Función: acción en múltiples procesos vitales, entre ellos muscular y óseo, en el metabolismo de los aminoácidos, absorción del hierro, aumenta la resistencia del organismo ante infecciones y actúa en el colesterol sanguíneo. Dosis: 500 mg- 2 gr / día. Tip: Su administración combinada con argnina y otros aminoácidos complejos, favorece la formación endógena natural de hormonas anabólicas).

Vitaminas B (Grupo de 13 tipos distintos, con acciones correlacionadas entre si. Función global: acción interdependiente, esencial para la producción de energía, vital para los metabolismos de proteínas, carbohidratos y grasas. Su aporte es imprescindible para múltiples funciones, entre ellas cerebral y muscular. Dosis: Es importante consumir un complejo vitamínico que combine todos los tipos. Entre 100-120 mg (global). Exceso: algunos tipos de ésta vitamina, se eliminan por la orina, pudiendo originar sobrecarga al riñón (vit B1), en otros casos toxicidad hepática (vit B3))

Minerales

Componentes que constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero esenciales en formación de tejidos y fenómenos vitales.

Calcio (Constituye el 2% del peso corporal, es vital para la formación de los huesos, tejidos duros y dientes. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa. Lo encontramos en la leche y productos lácteos, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco).

Magnesio (Tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado. Lo encontramos en el germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde).

Sodio (Regula el equilibrio de los líquidos, contribuye al proceso digestivo y participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera).

Hierro (Combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde nuestros pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo. Lo encontramos en el hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos. Advertencia: los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro).

Potasio (Se encuentra en las frutas, verduras, por ej. las naranjas, tomates y yogur. Disminuye la presión arterial, interviene en la contracción muscular y junto al sodio, actúa manteniendo el equilibrio homeostático del organismo (mantiene el equilibrio hídrico y electrolítico de la célula). Interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular; es esencial para mantener el ritmo cardíaco).

Yodo (Su acción favorece el metabolismo basal. Regula la energía orgánica, influye en la síntesis de proteínas, en la concentración del colesterol sanguíneo y en la síntesis de la vitamina A).

Cloro (Se emplea para la formacion de acido clorhídrico gástrico, la sal de mesa cubre la necesidad de ingestión necesaria).

Hígado de res

Este famoso suplemento nos provee de una variada cantidad de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del complejo B, encargadas de transformar las proteínas, grasas, y carbohidratos en energía. El hígado de res también nos aporta una variedad de aminoácidos haciendo de este suplemento uno de los más utilizados por atletas de todo tipo ya que fomenta el desarrollo muscular, mejora el nivel nutricional en personas de todas las edades, es una excelente fuente de energía e incrementa la producción de glóbulos rojos. Redondeando: es ideal para el aumento de fuerza y entrenamientos de alta intensidad.

Nota importante

Por lo general se tiende a creer que los suplementos vitamínicos y minerales en exceso no son perjudiciales para el organismo; grave error. Se trata de compuestos que el cuerpo debe recibir solo en su justa medida, y los excesos podrían tener las consecuencias nocivas citadas anteriormente para la salud de una persona.

REINO NATURAL 11/01/2016 - LIMA PERU.

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