¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?
El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora); ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías. Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.
Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso. Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos productos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.
La soja, la quinoa o el amaranto (kiwicha) son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos. Además, a igual peso que la carne, la soja por ejemplo nos puede aportar más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportan 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g). ES SOLO UN EJEMPLO.
Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.
Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales. Otra combinación correcta sería la combinación de legumbres y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbres y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones. Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…
Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente. en la cantidad suficiente
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La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteína vegana, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.
No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana.
El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo o importancia para nuestra salud como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.
No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.
Por último, no está de más recordar, como la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.
Articulo seleccionado por PENTAGONITO para : eltourdelcaminante.blogspot.com
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