PLANIFICANDO TU NUTRICIÓN ALCALINA

Cómo planificar tus Recetas Alcalinas



Mucho hemos hablado de la dieta “normal” acidificante que consume la mayoría de las personas, y lo cierto es que podríamos seguir haciéndolo durante mucho tiempo más.

La gran cantidad de azúcares procesados, edulcorantes artificiales, carnes, grasas, ácidos y alimentos modificados genéticamente que contiene es realmente alarmante.

A esto debemos añadirle otros factores externos como la contaminación, el estrés del día a día y aquellas situaciones de nerviosismo con las que prácticamente nos hemos acostumbrado a vivir.

Por lo que ya se contempla como algo normal ver como cada año aumentan los casos de enfermedades crónicas y complicaciones en la salud que la medicina actual no es capaz de resolver.

¿Qué podemos hacer para combatir este problema?
Para poder evitar este ritmo alimenticio tan perjudicial solo es necesario aplicar unas cuantas modificaciones a nuestros hábitos, y por supuesto, seguir disfrutando de la comida, como hemos hecho hasta este momento.
Como sabemos es fundamental que el cuerpo siempre tienda hacia un estado de equilibrio con leve tendencia hacia lo alcalino, de ahí la importancia de consumir determinados alimentos que nos ayudarán a lograrlo. Podremos desprendernos de metales pesados y conseguiremos que los órganos principales no vean alterado su funcionamiento aun con el paso de los años.
Para ayudarte a conseguirlo, aquí tienes 6 alimentos que deberías introducir en la planificación de tus

Recetas Alcalinas.
Nota: Recuerda, como para todos los vegetales, el punto ideal de cocción está justo antes de comenzar a perder el color fuerte y original que tienen antes de su cocción. De esta manera se minimiza la pérdida de nutrientes.

1. Haz tus Recetas Alcalinas con vegetales de raíz

 Cuentan con una gran cantidad de minerales y una larga tradición en la medicina tradicional china. Gracias a ellos la sociedad asiática siempre ha tenido una herramienta vital para poder mejorar el estado de salud de aquellos que se aquejaban de multitud de dolencias y cualquier otro que quisiera encontrar el equilibrio.
Zanahorias, remolacha, rábanos, nabos o colinabo son algunos de los ejemplos. Puedes cocerlos al vapor durante unos 20 minutos y comer todos los que quieras, ya que te harán sentir saciado y estarás alimentándote a base de productos naturales y alcalinizantes.

2. Haz tus Recetas Alcalinas con Verduras crucíferas


 Brócoli, col o coliflor, se trata de verduras que todos conocemos y a las que en cualquier frutería o supermercado tenemos acceso. Puedes preparar infinidad de platos con ellas, aprovéchalo y empieza desde hoy mismo a añadirlas en tus menús diarios.

3. Haz tus Recetas Alcalinas con Verduras de hoja verde


Acelgas, col rizada, espinacas u hojas de nabo. Solo con consultar cualquier libro de recetas tendrás un amplio abanico de opciones para poder cocinar unas sabrosas espinacas; contienen vitamina K y folato, además de fitoquímicos y antioxidantes, es decir, no te faltará de nada para mejorar tu salud.

4. Haz tus Recetas Alcalinas con Ajo


Para muchos está considerado como un alimento milagroso, por lo que no es de extrañar ver como aparece en infinidad de listas alimenticias que fomentan la salud. En las recomendaciones para alcanzar un equilibrio alcalino su presencia está siempre garantizada. Disminuye la presión arterial y permite que el hígado depure todas las sustancias, por lo que se convierte en un aliado poderoso para combatir multitud de enfermedades.

5. Haz tus Recetas Alcalinas con Pimienta Cayena


Contienen enzimas esenciales para la función endocrina, pertenecen a una familia de pimientos realmente interesante y además, la cayena está considerada como uno de los alimentos más alcalinizantes del momento. Cuenta con propiedades antibacterianas y contiene vitamina A, es decir, lucha contra los radicales libres que siempre nos conducen hacia un estado de estrés poco recomendable e incluso la aparición de alguna que otra enfermedad.

6. Haz tus Recetas Alcalinas con Limones


A pesar de que al gusto es un tanto ácido, ingerir el jugo de limón frecuentemente permite desinfectar el cuerpo, curar heridas y aliviar casos de hiperacidez. Aunque suene extraño, el limón es uno de los alimentos más alcalinizantes que existen actualmente.
Si quieres mejorar tu estado de salud, se convierte en una prioridad absoluta aplicar aquella recomendación materna que todos hemos recibido en más de una ocasión: “Comer verduras es sano”. Aplica estos consejos y en unos pocos días podrás percibir el cambio hacia otro nivel en tu estado de salud.

Este articulo  fue preparado por ELTOURDELCAMINANTE.BLOGSPOT.COM  para:.
PENTAGONITO

EL CALCIO Y SU IMPORTANCIA

LOS MINERALES EN EL CUERPO HUMANO
Su importancia en la alimentación



EL CALCIO
El calcio es uno de los elementos más abundantes en el organismo. El 99% del calcio corporal total, unos 1.000 g en un adulto, se encuentra en la fase mineral del hueso en forma de cristales de hidroxiapatita.
En el plasma se encuentra en un 50% como calcio iónico libre, en un 10% ligado a aniones (citrato, bicarbonato) y en un 40% ligado a proteínas (fundamentalmente albúmina).
El calcio iónico es la fracción biológicamente activa y puede sufrir variaciones importantes con cambios en el pH: en situaciones de acidosis diminuye su unión a proteínas y en alcalosis aumenta.
De ahi la gran importancia de la alimentacion alcalina, acidos como el azucar limitan la absorcion del calcio, mineral importante para el buen desarrollo del niño.
Los cambios en la concentración de proteínas pueden inducir a errores en la valoración del calcio plasmático, siendo necesario corregir su concentración en función de los valores de proteínas o albúmina (restar 0,8 mg/dl por cada gramo de albúmina que exceda de 4 g/dl y sumar la misma cantidad por cada gramo de albúmina por debajo de dicho nivel). La concentración de calcio citosólico es del orden de 10-6M, frente a 10-3M en el líquido extracelular.

Absorción intestinal del calcio
El calcio se absorbe fundamentalmente en el duodeno y el yeyuno. La capacidad de absorción viene condicionada por la biodisponibilidad del calcio dietético (reducida en presencia de fitatos y oxalatos) y por la propia cantidad de calcio ingerido.
Un escaso porcentaje se absorbe por difusión simple, paracelular y no saturable, y la mayor parte mediante un proceso de absorción transcelular fisiológicamente regulado por la vitamina D, que estimula su paso tanto mediante acciones genómicas (síntesis de proteínas transportadoras) como no genómicas. En circunstancias normales se absorbe aproximadamente un 30% del calcio dietético.
Las dietas pobres en calcio, el déficit de vitamina D y la falta de respuesta intestinal a la misma (exceso de glucocorticoides o de hormona tiroidea, síndromes de malabsorción…) son las causas más frecuentes del déficit de absorción del calcio.
Manejo renal del calcio
Sólo el calcio plasmático no ligado a proteínas (60%) es filtrado a nivel glomerular. El 70% del calcio ultrafiltrado se reabsorbe en el túbulo proximal, a nivel intercelular, condicionado por diferencias de concentración y de potencial, y mediante transporte celular activo (ATPasa magnesio dependiente e intercambio Na/Ca).
El 20% del calcio filtrado es reabsorbido en el asa de Henle por diferencias de potencial subsecuentes a la acción de la bomba Na/K e intercambio Ca/Na. Los diuréticos de asa disminuyen la reabsorción de calcio al disminuir el potencial positivo intraluminal. En el túbulo contorneado distal se reabsorbe aproximadamente un 8% del calcio filtrado de forma activa, siendo el segmento donde se produce la mayor regulación de la excreción de calcio.
El principal regulador de la excreción de calcio es la PTH, que disminuye la filtración y aumenta la reabsorción tubular, aunque por sus efectos a otros niveles la PTH puede aumentar la calciuria.
El calcitriol, por su acción en el túbulo distal, promueve un aumento en la reabsorción de calcio, aunque, nuevamente por sus efectos en otros órganos, puede aumentar la calciuria.
La calcitonina fisológicamente estimula la reabsorción tubular del calcio y a dosis suprafisiológicas la inhibe.
Calcio óseo
El calcio, junto con el fósforo, son constituyentes de la fase mineral del hueso que, depositados sobre las proteínas de la matriz ósea, dan rigidez al tejido y le confieren sus propiedades mecánicas de protección y sostén. Desde el período fetal se produce la formación y mineralización del tejido óseo, precisando del concurso de los osteoblastos tanto para la síntesis de la matriz proteica como para su posterior mineralización.
Además, el hueso precisa ser renovado a lo largo de toda la vida para mantener sus propiedades biomecánicas. En este proceso de renovación, los osteoclastos digieren el tejido óseo, produciéndose una salida de la fase mineral al torrente circulatorio. Posteriormente y merced a los osteoblastos, se forma el nuevo tejido, que requiere la entrada de calcio y fósforo para su mineralización.
Balance general del calcio
Normalmente existe un equilibrio entre la absorción intestinal neta y las pérdidas urinarias de calcio, permaneciendo constante el calcio extracelular e intercambiándose, con balance cero, calcio extracelular y calcio óseo.
 Así, con una dieta de unos 1.000 mg de calcio, se absorberían unos 300 mg, se segregarían con jugos intestinales unos 125 mg, se eliminarían por heces unos 825 mg, resultando una absorción neta de 175 mg. El hueso, en su proceso de remodelación constante, vierte al torrente circulatorio unos 500 mg pero requiere del mismo otros 500 mg. El riñón filtraría unos 10.000 mg, reabsorbería 9.825 mg y eliminaría 175 mg.
En el caso de que disminuya el calcio ingerido con la dieta, descendería la absorción de calcio y bajaría la concentración de calcio sérico. Ello estimularía la secreción de PTH, que aumentaría la resorción ósea, la reabsorción renal de calcio y la producción renal de calcitriol. Éste aumentaría la absorción intestinal y reabsorción renal de calcio y, en el hueso, favorecería la acción resortiva de la PTH. El balance entre entradas y salidas del organismo tendería a ser neutro, con estabilidad en los valores plasmáticos, pero a expensas de un balance negativo del hueso.
Fisiológicamente, hay circunstancias que tienden a un balance general positivo, como ocurre con la formación de tejido óseo, de ahí la necesidad de un incremento en el aporte dietético del calcio. En otras circunstancias hay tendencia a un balance negativo como en el embarazo (por los requerimientos fetales) o en la senectud, en que disminuye la capacidad absortiva intestinal, disminuye la capacidad de formar vitamina D, etc, y se mantiene la estabilidad a expensas de perder masa ósea.
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EL HIERRO , SU IMPORTANCIA

LOS MINERALES EN EL CUERPO HUMANO

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Su importancia en la alimentación
EL HIERRO
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.
Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas, hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro están en:
Legumbres:
habas
semillas de soya (soja)
arvejas (guisantes)
fríjoles secos
habichuelas
Frutas deshidratadas:
ciruelas pasas
uvas pasas
albaricoques
Huevos (especialmente las yemas)
Verduras como:
brócoli
espinaca
col rizada
coles
espárragos
hojas de diente de león

Cereales fortificados con hierro
Hígado (Pathe de higado)
Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
Ostras
Carne de aves, carnes rojas oscuras
Salmón
Atún
Granos enteros:
trigo
mijo
avena
arroz integral
Semillas:
almendras
nueces de Brasil
Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales.
Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro contiene sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Efectos secundarios 
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica.
Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos
Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
Atletas de grandes distancias y fondistas
Vegetarianos estrictos
Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante)
Personas que donan sangre frecuentemente
Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razón, a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento.
Nota: LLa leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes cantidades evitando otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
DEMASIADO HIERRO
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:
Fatiga
Anorexia
Vértigo
Náuseas
Vómitos
Dolor de cabeza
Pérdida de peso
Dificultad respiratoria
Coloración grisácea de la piel
Dosis requeridas:
Bebés y niños:
Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
De 1 a 3 años: 7 mg/día
De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres:
De 9 a 13 años: 8 mg/día
de 14 a 18 años: 11 mg/día
de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
De 9 a 13 años: 8 mg/día
De 14 a 18 años: 15 mg/día
De 19 a 50 años: 18 mg/día
De 51 años o más: 8 mg/día
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al médico sobre lo que es apropiado en cada caso particular.
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COMO UTILIZAMOS LAS PROTEINAS

Utilización de las proteínas

Visto el tema de la absorción, viene el tema de la utilización (de ahí que remarcara la diferencia antes). La utilización de los aminoácidos, va a depender en gran medida de dos factores:

1. La calidad de la proteína (ese factor que a algunos veganos se les llena la boca diciendo que no importa)
2. El tipo de proteína (rápida VS lenta)

En el primer caso, la calidad de la proteína va a marcar la mayor o menor retención de aminoácidos a nivel intestinal, siendo un ejemplo clásico el de soja frente a Caseína o proteína de suero (WHEY). Cuando comparamos ambas proteínas, lo que se observa es que la proteína de soja se convierte en urea, mientras que la caseína tiende a aumentar la síntesis proteica, reduciendo la producción de urea 

Aunque ambas proteínas reducen la degradación proteica (lo que vulgarmente se conoce como catabolismo), el valor biológico de la proteína va a marcar la mayor o menor síntesis proteica a nivel muscular (y sistémico), siendo superior las proteínas como WHEY a las de origen vegetal como las de soja.

En el segundo caso, la velocidad de la proteína también va a influir en la utilización de aminoácidos. Como la mayoría sabé, la proteína WHEY es una proteína rápida, por lo que dispara los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, a diferencia de una proteína lenta como la Caseína, que va liberando aminoácidos de forma mucho más prolongada. De esta forma, si la persona consume poca proteína, le vendrá mejor la Caseína al mantener el balance de nitrógeno positivo durante más horas , tal como observamos en la imagen inferior.

La Caseina, mantiene los niveles de Leucina por más tiempo. Gráfico adaptado por S.Espinar de Boirie 

No obstante, tenemos que ser consientes de que nadie hace una sola comida al día (a excepción de algunos que practican ayuno intermitente), por lo que no es una situación real.

Cuando realizamos ingestas de proteínas cada 4 O 5 h, la “ventaja” por parte de proteínas lentas desaparece, ya que estamos aportando aminoácidos constantemente, por lo que solo sería de interés la ingesta de proteínas lentas en personas de avanzada edad.

Conclusiones

Resumiendo, la mayoría de expertos están de acuerdo en que a mayor presencia de aminoácidos en sangre, mayor será la síntesis proteica muscular y por lo tanto mayor será la masa muscular conseguida, algo que es una verdad a medias:

• Es cierto que la presencia de aminoácidos a nivel muscular es un factor clave para el crecimiento muscular, pero no es el más importante.
• Lo que se observa en algunos estudios (11) es que la cantidad de aminoácidos intracelulares no tiene relación con una mayor síntesis proteica (si, estas leyendo bien) ya que se saturan con facilidad.

La cantidad a la cual se maximiza este “entorno anabólico” es aproximadamente 30g, de ahí que se confunda con la absorción y que haya dado pie al mito de que solo podemos absorber 30g de proteína por comida, algo que ha quedado desmentido con este artículo, de hecho, introducir la mayor parte de las proteínas en una sola comida, puede ser una opción para aquellas personas mayores, ya que se ha observado que introducir el 80% de la proteína en una sola comida, mejora la masa muscular 

Esto no hay que extrapolarlo a la población sana o deportista, de ahí, mi recomendación de dividir la ingesta de proteínas en al menos 3 comidas (por comodidad), pudiendo aumentar por tema de saciedad (no hay que olvidar que la proteína es el macronutriente más saciante).

No te obsesiones con forzarte a comer proteína cada 2 O 3 h, recuerda que la dieta más cómoda para ti, es aquella que te permitirá mantenerla durante más tiempo

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CUANTA PROTEINA ABSORBEMOS ?

¿Cuanta proteína podemos absorber por comida?

La ingesta de proteínas se ha convertido en uno de los factores más influyentes para la comunidad científica cuando hablamos de composición corporal. Mayor masa muscular durante una dieta baja en calorías (1) o una reducción del apetito (2) (y por lo tanto de las calorías consumidas) son algunos de los efectos positivos que se han demostrado al aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.

Aun así, el tema de las proteínas es un tema muy amplio y debatido, surgiendo dudas como: cuántos gramos de proteínas es lo óptimo, qué tipo de proteína debemos consumir y la que más discrepancia crea, cómo dividir la ingesta de proteína en las diferentes comidas.

En este artículo me centraré en este último punto y veremos si el número de comidas influye en la mejor o peor absorción de aminoácidos.

El mito de absorber 30g por comida

Como muchos sabran, la proteína que ingerimos a través de los alimentos es digerida en nuestro tracto digestivo dando lugar a aminoácidos o di- tripéptidos (uniones de dos o tres aminoácidos). Si recordáis mi artículo sobre los péptidos, comentaba que la ingesta de proteína hidrolizada tenía una velocidad de absorción mayor al resto de proteínas ya que los di y tripéptidos se absorbían mediante otro tipo de receptores (específicamente a traves de PEPT1) , evitando la saturación de los receptores comunes, que son sodio-dependientes.

Como es obvio, el vaciado gástrico tiene un gran impacto en la velocidad de absorción de los distintos aminoácidos. Comidas altas en grasa, alimentos sólidos o volúmenes muy altos de líquidos, son algunos de los factores que pueden retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto reducir la absorción.

Este fenómeno, ha conseguido que muchos se obsesionen con buscar la forma más rápida de tomar su batido post-entrenamiento por la ventana anabólica, un tema que tratamos recientemente. El problema que nos encontramos, es que los deportistas confunden el termino “absorber” con “utilizar”.

La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es un proceso muy eficiente, ya que hablamos de una absorción cercana al 95% (6). El otro 5% restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces. Un claro ejemplo se observa cuando comparamos los efectos de hacer una única comida al día frente a 3 , observando una diferencia nula en hormonas como insulina o adiponectina, las cuales están relacionadas con la disponibilidad de carbohidratos y grasas.

En el caso de los aminoácidos, una gran parte queda retenida (alrededor de un 30-50%), teniendo preferencia por dos aminoácidos en especial: Glutamina y aspartato (forma en la que se puede encontrar el ácido aspártico).

Cuando nuestro cuerpo no obtiene proteínas o la ingesta de glucosa es muy baja, nuestras células intestinales empiezan a liberar aminoácidos para que sean utilizados , evitando que se deba recurrir a la masa muscular. Relax, perder músculo es más difícil de lo que uno se cree.

Como comentaba líneas arriba, nuestro organismo es una de las máquinas más inteligentes que existen, y el intestino no iba a ser menos. Cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior) aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon. Como podremos deducir, reducir la ingesta de proteína a una comida, no es lo ideal para aquellas personas cuya mucosa intestinal esté dañada, ya que dificultará la correcta absorción de aminoácidos.

Esquema del “pool” de aminoácidos a nivel intestinal. Cuando nuestra ingesta proteica es baja, nuestras células intestinales liberarán aminoácidos, de ahí, que el tener una mucosa sana es imprescindible para nuestro metabolismo proteico (Marielle P et al 2007)

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DEPORTISTA VEGANO-LAS DIETAS FITNESS

LAS DIETAS FITNESS 


Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo.
Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos.

Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir alimentos animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte.

En este artículo seleccionado por PENTAGONITO para eltourdelcaminante.blogspot.com vamos a mostrar algunas de las nociones claves para adoptar una alimentación basada en productos vegetales y para romper con los mitos de que las dietas veganas no son compatibles con el deporte o el fisicoculturismo, que reportan faltas de nutrientes o que es necesario el uso de esteroides para crecer y mantenerse fuertes al seguir este tipo de dieta.

¿Qué es una dieta vegana?
Para empezar debemos definir que es una dieta vegana, y no confundirla con una dieta vegetariana u otras variantes. Una dieta vegana consiste en una alimentación a base de productos que no provienen de los animales. A diferencia de los vegetarianos, que se abstienen de comer animales, los veganos se abstienen de consumir todo aquel alimento que se ha derivado o ha sido producido por animales, como los huevos, los lácteos o la miel.
Así pues, las personas que siguen una dieta vegana se alimentan de todo tipo de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales, algas y otros alimentos que no provienen de origen animal.

¿Ser deportista y vegano?
Patrick Baboumian es un culturista alemán nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011. Baboumian sólo come productos de origen vegetal. Como él, muchos otros culturistas, atletas y deportistas han demostrado que algunos de los mitos anteriores, y muchos otros similares, no se corresponden con la realidad.



El atleta Carl Lewis, que adoptó el veganismo en 1990, logró el récord de los 100 metros durante el Campeonato Mundial de Tokio en 1991 y confesaba que su mejor año de competición fue cuando siguió una dieta vegana. El famoso deportista caliesténico Frank Medrano lleva años sin probar productos de origen animal.  El icono del running, Baer Yasso también lo es, al igual que Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos. Brena Brazier, que es triatleta de Ironman también sigue una dieta vegana así como el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Parece que podríamos decir que sí se puede competir en deportes de alto rendimiento comiendo solo alimentos de origen vegetal.

No obstante, la cosa no es tan sencilla y como en todas las dietas, la planificación debe ser muy estructurada, en especial en aspectos como la ingesta de proteínas que tanto se le recrimina a este tipo de dieta.

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FISICOCULTURISTA-VEGANO

Fisicoculturista-vegano
 

¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?
El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora); ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías. Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.

Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso. Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos productos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.

La soja, la quinoa o el amaranto (kiwicha) son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos. Además, a igual peso que la carne, la soja por ejemplo nos puede aportar más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportan 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g). ES SOLO UN EJEMPLO.

Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.

Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales. Otra combinación correcta sería la combinación de legumbres y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbres y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones. Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…
Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente. en la cantidad suficiente

alimentos-veganos
La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteína vegana, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.
No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana.

El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo o importancia para nuestra salud como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.

No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.

Por último, no está de más recordar, como  la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.

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