Pentagonito
10 Errores al aumentar Tu Masa Muscular
10 ERRORES AL AUMENTAR MASA MUSCULAR
Errores típicos a evitar si quieres crecer
Muchos son los que buscan el incremento de masa muscular para lograr sus objetivos. Comer mal, no consumir proteínas e incluso grasas, entrenar de forma incorrecta,…Intenta evitar estos 10 errores típicos en la fase de carga y aumento de masa muscular.
Empezamos con la alimentación:
1. Comer mal y sin medida.
El error de muchos principiantes que tienen como objetivo el incremento de masa muscular es el comer de todo y sin medida. Cuántas veces se oyen en gimnasios y charlas con los colegas el… “Como todo y luego ya definiré en la etapa de pérdida de grasa y listo”.
Si tu objetivo es engordar pues, ¡allá tu! El objetivo es aumentar masa magra y sin grasa, por lo que necesitas un excedente calórico para generar hipertrofia, pero no necesitas más de 2600 calorías extras semanales.
Debes tener en cuenta que cuando aumentas demasiado la grasa corporal, tu cuerpo se volverá resistente a la insulinaque provoca que a largo plazo dificultará el aumento de masa y pérdida de grasa. No es el único inconveniente, ya que al engordar más enzima aromatasa vamos a producir la cual convierte la testosterona en estrógeno y disminuye la producción de hormonas tiroideas que son esenciales a la hora de perder peso.
Consejos Old School Nutrition:
Aumenta la masa muscular comiendo limpio mediante proteínas animales y carbohidratos complejos.
Si tienes sobrepeso céntrate primero en perder unos kilos de grasa para luego aumentar la masa muscular.
2. No beber agua suficiente.
Parece obvio para los que ya conocemos el “mundillo”, pero todos los procesos químicos en el cuerpo requieren agua. Si estás mal hidratado elevas cortisol y disminuyes la síntesis de la proteína.
3. No comer suficiente proteína.
En esta etapa debemos incrementar el consumo de proteína pero no de forma aleatoria. Para ello debes calcular cada uno de los macronutrientes de acuerdo a tu biotipo. (Nuestros expertos en nutrición te pueden realizar un asesoramiento nutricional para lograr tus objetivos de acuerdo a tu biotipo y constitución física).
La proteína es la base para el aumento de masa muscular. La fórmula general que se utiliza es:
2 gramos x Kilo (es decir que si pesas 80 Kilos, la ingesta es de aproximadamente 160 gramos) Dicha cantidad hay que distribuirla en 6-8 comidas o ingestas que realicemos a lo largo del día.
Para hipertrofiar es necesario obtener un balance de nitrógeno positivo, por lo que necesitamos proteína tanto para regenerar como para aumentar masa magra.
4. No consumir suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos te van a dar la energía necesaria para entrenar y disminuyen el uso de proteína como fuente de energía alterna por parte del cuerpo para usarla como constructor muscular.
Ellos te van a disminuir cortisol, repones tus reservas de glucógeno y minimizarán el desgaste de proteína. Debes de cuidar y controlar el consumo de este macronutriente. Debes calcularla así como el % de grasa en la zona suprailiaca y subescapular. Según vayas aumentando la ingesta y consumo podemos controlar la tolerancia de los mismos en estas zonas, ya que si tu tolerancia es baja, la grasa de estas zonas de incrementará.
Cada cuerpo es un mundo, es diferente, por lo que si estás muy delgado puedes consumir más carbohidratos que si eres mesomorfo o endomorfo.
¡No te pases con el consumo!
5. Olvidar el consumo de grasa.
La gente normalmente tiene “pánico” a la ingesta de grasa. Muchos se enfocan en la ingesta de carbohidratos y proteína y olvidan la grasa. Las grasas ayudan a aumentar la masa muscular, si, no nos hemos vuelto locos.
Las grasas elevan los niveles de testosterona, mejoran el funcionamiento celular y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Consejos Old School Nutrition:
Toma suplemento de Omega 3 de Marca cada día. Unos 3 gramos.
Incluye en la dieta aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco…
Ahora vamos con los errores de Descanso y Suplementación:
6. No descansar y dormir suficiente.
Debes dormir 8 horas. Ya lo decía tu abuela, tus padres, tus profesores…¡Pero es así! Ahora en relación al crecimiento muscular ya que sino lo haces interfieres con el crecimiento, suprimes andrógenos, elevas cortisol y disminuyes los niveles de hormona del crecimiento.
7. Saltarse la proteína post-entrenamiento.
Si tu objetivo es el incremento de masa muscular, no debe faltar en tu rutina y tu dieta el batido de proteínas + carbohidratos complejos (como amilopectina) después de tu rutina de fuerza.
Después del entrenamiento si tomas el batido la síntesis de la proteína se duplica. Además los receptores de testosterona aumentan si continuamente tomas el batido después de entrenar.
Consejos Old School Nutrition:
Agrega Glutamina en polvo para acelerar la recuperación.
Agrega BCAA y Glicina para disminuir Cortisol.
Errores habituales a la hora de entrenar.
8. Hacer demasiados ejercicios aislados.
Y no enfocarse en los ejercicios compuestos. Todos los ejercicios (bien hechos) son buenos, pero como todo, unos son mejores que otros. Los mejores ejercicios para aumentar masa muscular magra son los ejercicios compuestos:
Sentadillas con barra libre.
Pesos Muertos.
Press Banca.
(…)
Todos estos ejercicios utilizan más músculos en cada ejercicios que los aislados.
¡Los pesos libres son mucho mejor que las máquinas!
9. Hacer pocas repeticiones.
Hacer pocas repeticiones no implica que vayas aumentar masa ni tamaño, lo que vas a ganar es fuerza en tus entrenamientos. Debes entrenar “pesado” pero con pesos que puedas hacer 10-12 repeticiones.
10. Quemar calorías de más.
Para crecer y aumentar masa muscular necesitamos que “nos sobren” calorías. Si lo que quieres es crecer…¡Olvídate de ir a jugar esa pachanga de fútbol!
Enfoca tu objetivo que es sólo uno…¡CRECER!
10 ERRORES AL AUMENTAR MASA MUSCULAR
Errores típicos a evitar si quieres crecer
Muchos son los que buscan el incremento de masa muscular para lograr sus objetivos. Comer mal, no consumir proteínas e incluso grasas, entrenar de forma incorrecta,…Intenta evitar estos 10 errores típicos en la fase de carga y aumento de masa muscular.
Empezamos con la alimentación:
1. Comer mal y sin medida.
El error de muchos principiantes que tienen como objetivo el incremento de masa muscular es el comer de todo y sin medida. Cuántas veces se oyen en gimnasios y charlas con los colegas el… “Como todo y luego ya definiré en la etapa de pérdida de grasa y listo”.
Si tu objetivo es engordar pues, ¡allá tu! El objetivo es aumentar masa magra y sin grasa, por lo que necesitas un excedente calórico para generar hipertrofia, pero no necesitas más de 2600 calorías extras semanales.
Debes tener en cuenta que cuando aumentas demasiado la grasa corporal, tu cuerpo se volverá resistente a la insulinaque provoca que a largo plazo dificultará el aumento de masa y pérdida de grasa. No es el único inconveniente, ya que al engordar más enzima aromatasa vamos a producir la cual convierte la testosterona en estrógeno y disminuye la producción de hormonas tiroideas que son esenciales a la hora de perder peso.
Consejos Old School Nutrition:
Aumenta la masa muscular comiendo limpio mediante proteínas animales y carbohidratos complejos.
Si tienes sobrepeso céntrate primero en perder unos kilos de grasa para luego aumentar la masa muscular.
2. No beber agua suficiente.
Parece obvio para los que ya conocemos el “mundillo”, pero todos los procesos químicos en el cuerpo requieren agua. Si estás mal hidratado elevas cortisol y disminuyes la síntesis de la proteína.
3. No comer suficiente proteína.
En esta etapa debemos incrementar el consumo de proteína pero no de forma aleatoria. Para ello debes calcular cada uno de los macronutrientes de acuerdo a tu biotipo. (Nuestros expertos en nutrición te pueden realizar un asesoramiento nutricional para lograr tus objetivos de acuerdo a tu biotipo y constitución física).
La proteína es la base para el aumento de masa muscular. La fórmula general que se utiliza es:
2 gramos x Kilo (es decir que si pesas 80 Kilos, la ingesta es de aproximadamente 160 gramos) Dicha cantidad hay que distribuirla en 6-8 comidas o ingestas que realicemos a lo largo del día.
Para hipertrofiar es necesario obtener un balance de nitrógeno positivo, por lo que necesitamos proteína tanto para regenerar como para aumentar masa magra.
4. No consumir suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos te van a dar la energía necesaria para entrenar y disminuyen el uso de proteína como fuente de energía alterna por parte del cuerpo para usarla como constructor muscular.
Ellos te van a disminuir cortisol, repones tus reservas de glucógeno y minimizarán el desgaste de proteína. Debes de cuidar y controlar el consumo de este macronutriente. Debes calcularla así como el % de grasa en la zona suprailiaca y subescapular. Según vayas aumentando la ingesta y consumo podemos controlar la tolerancia de los mismos en estas zonas, ya que si tu tolerancia es baja, la grasa de estas zonas de incrementará.
Cada cuerpo es un mundo, es diferente, por lo que si estás muy delgado puedes consumir más carbohidratos que si eres mesomorfo o endomorfo.
¡No te pases con el consumo!
5. Olvidar el consumo de grasa.
La gente normalmente tiene “pánico” a la ingesta de grasa. Muchos se enfocan en la ingesta de carbohidratos y proteína y olvidan la grasa. Las grasas ayudan a aumentar la masa muscular, si, no nos hemos vuelto locos.
Las grasas elevan los niveles de testosterona, mejoran el funcionamiento celular y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Consejos Old School Nutrition:
Toma suplemento de Omega 3 de Marca cada día. Unos 3 gramos.
Incluye en la dieta aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco…
Ahora vamos con los errores de Descanso y Suplementación:
6. No descansar y dormir suficiente.
Debes dormir 8 horas. Ya lo decía tu abuela, tus padres, tus profesores…¡Pero es así! Ahora en relación al crecimiento muscular ya que sino lo haces interfieres con el crecimiento, suprimes andrógenos, elevas cortisol y disminuyes los niveles de hormona del crecimiento.
7. Saltarse la proteína post-entrenamiento.
Si tu objetivo es el incremento de masa muscular, no debe faltar en tu rutina y tu dieta el batido de proteínas + carbohidratos complejos (como amilopectina) después de tu rutina de fuerza.
Después del entrenamiento si tomas el batido la síntesis de la proteína se duplica. Además los receptores de testosterona aumentan si continuamente tomas el batido después de entrenar.
Consejos Old School Nutrition:
Agrega Glutamina en polvo para acelerar la recuperación.
Agrega BCAA y Glicina para disminuir Cortisol.
Errores habituales a la hora de entrenar.
8. Hacer demasiados ejercicios aislados.
Y no enfocarse en los ejercicios compuestos. Todos los ejercicios (bien hechos) son buenos, pero como todo, unos son mejores que otros. Los mejores ejercicios para aumentar masa muscular magra son los ejercicios compuestos:
Sentadillas con barra libre.
Pesos Muertos.
Press Banca.
(…)
Todos estos ejercicios utilizan más músculos en cada ejercicios que los aislados.
¡Los pesos libres son mucho mejor que las máquinas!
9. Hacer pocas repeticiones.
Hacer pocas repeticiones no implica que vayas aumentar masa ni tamaño, lo que vas a ganar es fuerza en tus entrenamientos. Debes entrenar “pesado” pero con pesos que puedas hacer 10-12 repeticiones.
10. Quemar calorías de más.
Para crecer y aumentar masa muscular necesitamos que “nos sobren” calorías. Si lo que quieres es crecer…¡Olvídate de ir a jugar esa pachanga de fútbol!
Enfoca tu objetivo que es sólo uno…¡CRECER!
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